کم کردن استرس قبل از امتحان،درصد موفقیت در آنرا را افزایش میدهد.
استرس امتحان چیست؟
به نظر شما چگونه استرس امتحان را از بین ببریم؟! بهطور کلی استرس امتحان در دانش آموزان و دانشجوها یک موضوع طبیعی است. گاهی اوقات فشاری که احساس میکنید می‌تواند به شما در تقویت تمرکز کمک کند؛ اما این فشار در بعضی مواقع باعث ایجاد استرس میشود و به مرور اختلال اضطرابی ایجاد می‌کند. در این زمان ممکن است با روش‌های ساده آرام سازی ذهنی استرس برطرف نشود و لازم باشد به مشاور مراجعه کنید. ما برای کمک به شما در کنترل استرس امتحان، راهکارهایی بیان کرده‌ایم که تأثیر خوبی در روند آزمون‌های شما می‌گذارد و از پیشرفت استرس شما جلوگیری می‌کند.
استرس امتحان چگونه است؟
برخی علائم اضطراب امتحان عبارتند از:
احساس گیجی
قطع ارتباط با دوستان
بدخلقی
مشکل در تصمیمگیری
بی انگیزه شدن
اختلالات خواب
کشیدگی عضلانی
سردرد
ناراحتی معده
ناخن جویدن، دندان قروچه
عرق کف دست
تپش قلب
چرا افراد استرس امتحان را تجربه می‌کنند؟
۱) نگرانی افراد از شکست در آزمون
۲) نداشتن آمادگی و وسواس نسبت به عالی بودن
۳) نداشتن وقت زیاد برای مطالعه
۴) تلاش برای کسب یک نتیجه خاص که مثلاً ممکن است زندگی فرد را متحول کند!
۵) خانواده که ممکن است فرد را برای گرفتن نمره خوب تحت فشار بگذارد!
۶) احساس نیاز به رقابت با دیگران
۷) مسائل و مشکلات مالی خانوادگی
راه‌های کاهش استرس قبل از امتحان
اگر می‌خواهید با استرس مقابله کنید باید برنامه‌ریزی صحیحی برای مطالعه داشته باشید و اقداماتی را که در ادامه به آن می‌پردازیم انجام دهید، تا به آرامش برسید و بتوانید استرس خود را کاهش دهید.
غذاهای سالم بخورید
با صرف وقت زیاد برای مطالعه و درس خواندن انرژی بدن شما نیز کاهش می‌یابد. برای حفظ انرژی بدن بهتر است قبل از مطالعه با صرف میان‌وعده‌های پروتئین‌دار و کم‌چرب مانند ماست یونانی، جوجه‌کباب و… انرژی لازم خود را تامین کنید و بدون احساس گرسنگی و افت انرژی روی مطالب درسی خود تمرکز کنید. برای اینکه سرحال باشید و احساس کسل بودن نکنید، باید آب بدنتان به میزان کافی باشد؛ پس فراموش نکنید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
خواب کافی داشته باشید
بیشتر دانش‌آموزان و دانشجویان برای مطالعه بیشتر، شب امتحان بیدار می‌مانند؛ اما بهتر است برای غلبه بر استرس به اندازه کافی استراحت کنید و خوب بخوابید. کم‌خوابی باعث میشود به سراغ نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه بروید که استرس شما را بیشتر می‌کنند. با برنامه‌ریزی صحیح در دوره امتحانات حدود ۸ ساعت خواب را در برنامه خود تنظیم کنید.
ورزش کنید
اگر می‌خواهید بر استرس قبل از امتحان غلبه کنید، حتی اگر ورزشکار نیستید با انجام چند تمرین سبک به ذهن خود اجازه تمرکز به چیزهایی خارج از درس را بدهید. با این کار احساس خستگی و بی‌حوصلگی نیز نمی‌کنید.
با مشاوره دانشگاه یا مدرسه صحبت کنید
به همان میزان که توجه به سلامت جسم مهم است، توجه به سلامت روح نیز اهمیت بالایی دارد. اگر احساس میکنید دچار استرس قبل از امتحان هستید، به مشاوره مدرسه یا دانشگاه مراجعه کنید و با او گفت‌و‌گو کنید. پس از آن اگر دوباره احساس کردید که دچار استرس هستید با مشورت پزشک از داروهای ضد اضطراب استفاده کنید.
با برنامه‌ریزی مطالعه کنید
با برنامه‌ریزی دقیق و داشتن جدول زمانی، حدود یک هفته قبل از امتحان برای آن آماده شوید و هر چند وقت یکبار برنامه درسی خود را مرور کنید. با این کار باور میکنید که می‌توانید خودتان را مدیریت کنید و استرس خود را کاهش می‌دهید.
برای کشف مهارت مطالعه نیز چند تکنیک مختلف را امتحان کنید و ببینید کدام برای شما بهتر هستند. برای مثال نکات مهم را روی برگه‌هایی به شکل فلش‌کارت بنویسید و آن‌ها را با صدای بلند بخوانید یا از یک دوست بخواهید آن‌ها را برای شما بلند بلند بخواند. سعی کنید مطالب مهم را خلاصه کنید و با مطالعه آن‌ها قبل از امتحان از استرس خود بکاهید.
برای تمرین از خودتان امتحان بگیرید
علاوه بر مطالعه و مرور زیاد، زمانی را برای امتحان گرفتن از خود قرار دهید، این کار می‌تواند استرس شما را کاهش دهد. با پیدا کردن سوالات از پیش تعیین‌نشده و نوشتن آن‌ها امتحان تمرینی خود را طراحی کنید. سعی کنید این کار را در فضایی با سکوت کامل و خاموش کردن تلفن‌همراه انجام دهید و سوالات را در زمان مشخصی که برای آن اختصاص داده شده است پاسخ دهید.
یک شب قبل از امتحان آرامش بگیرید
یک شب قبل از امتحان دقیقا زمانی است که حسابی نگرانی و استرس به سراغتان می آید، اما این دقیقا زمانی است که حفظ آرامش بسیار ضروری است.
نیم ساعت قبل از اینکه به رخت خواب بروید، درس خواندن را کنار بگذارید تا استرس و نگرانی تان کاهش پیدا کند. از دست گرفتن گوشی همراه یا تماشای تلویزیون خودداری کنید. چون نور آبی این وسائل می تواند بیدار نگهتان دارد. وقتی خوب استراحت کرده باشید، صبح روز بعد می توانید بهتر تمرکز کنید و آرامش داشته باشید.
نفس کشیدن را به خاطر بسپارید
یکی از بهترین روش ها برای اینکه به خود آرامش دهید تمرین تنفس است که می توانید شبِ قبل از امتحان انجامش دهید تا به خوابیدنتان کمک کند و یا قبل از نشستن سر جلسه امتحان آرامتان کند.
تمرین نفس عمیق برای این کار عالی است. یک دست را روی معده خود قرار دهید، از طریق بینی نفس را به داخل بکشید و معده را حس کنید که باز می شود. چندین بار اینگونه نفس کشیدن را امتحان کنید تا احساس آرامش کنید. اگر مطمئن نیستید که تمرین نفس کشیدن را از کجا شروع کنید، برنامه هایی هستند که می توانند کمکتان کنند.
از قبل برنامه ریزی کنید
برای کاهش سریع بخشی از استرس در روز امتحان، خود را تا جای ممکن با مهیا کردن وسایل ضروری آماده کنید.
از چیزهایی که نیاز دارید یک لیست تهیه کنید مانند بطری آب، خودکار، خط کش، ماشین حساب و حتی یک ژاکت! چون ممکن است اتاق امتحان سرد باشد. همیشه بیش از نیاز با خود داشتن بهتر است، چون دیگر استرس قرض گرفتن خودکار وسط امتحان را ندارید.
صبحانه را جا نیندازید
با اینکه شاید به خاطر احساس نگرانی زیاد میلی به غذا خوردن نداشته باشید، جا انداختن صبحانه در صبح روز امتحان اصلا ایده مناسبی نیست.
اگر صبحانه را از دست بدهید، انرژی تان کم خواهد شد و به خاطر صداهای شکمتان نمی توانید تمرکز کنید. بعلاوه تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده اند افرادی که صبحانه می خورند بیش از دیگران مولد و خلاق هستند و در مواجهه با مشکلات بهتر عمل می کنند، جواب دادن به سوالات نیز یکی از همین موارد است.
بیش از حد کافئین نگیرید
مطمئنا یک فنجان قهوه یا چای می تواند هنگام صبح حسابی حالتان را سر جایش بیاورد. اما زیاده روی نکنید.
مقدار زیادی قهوه یا دیگر نوشیدنی های سرشار از کافئین مصرف نکنید. مقدار زیادی کافئین در سیستم بدن می تواند باعث افزایش سطح آدرنالین شود. افزایش آدرنالین می تواند باعث شود احساس بی قراری کنید و نتوانید تمرکز داشته باشید، در نتیجه دچار استرس می شوید.
با عجله کار نکنید
همه دانش آموزان و دانشجویان از اینکه امتحان دارند باخبر هستند و برنامه امتحانی را نیز دریافت می کنند. بنابراین زمان مناسبی برای آماده شدن در دست دارند.
اینکه یک شب قبل از امتحان، خود را برای آن آماده کنید اصلا ایده مناسبی نیست. با عجله درس خواندن باعث می شود نتوانید به خوبی اطلاعات را به خاطر بسپارید. چون زمان کافی برای انتقال از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت ندارید.
مرور یادداشت ها
درست است که شب امتحان زمان خوبی برای درس خواندن و یادگیری مطالب جدید نیست؛ اما مرور یادداشت‌ها و خلاصه‌ها در شب امتحان به دانش‌آموزان این اطمینان را میدهد که یک بار دیگر نکات مهم را خوانده‌اند و چون ذهنشان نظم می‌گیرد، استرس و اضطرابشان تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند.
سروقت خوابیدن
همان طور که نباید شب امتحان تا دیر وقت بیدار بمانید، نباید خیلی زود هم به رختخواب بروید و خودتان را مجبور به خوابیدن کنید. برای داشتن خواب راحت در شب امتحان، سعی کنید دو ساعت بین صرف شام و خوابیدن فاصله بی‌اندازید و قبل از خواب چند دقیقه دراز بکشید، روی نفس‌هایتان تمرکز کنید، بدنتان را رها کنید و سعی کنید به هیچ چیزی فکر نکنید.
وقتی اضطراب امتحان از کنترل خارج شود!
هیچ دانش‌آموزی نمی‌تواند ادعا کند که سر جلسه یا شب قبل از امتحان در آرامش کامل است و هیچ استرسی ندارد! در واقع کمی اضطراب جزو جدانشدنی هر امتحانی است؛ اما قضیه زمانی خطرناک میشود که این اضطراب از کنترل خارج شود و در عملکرد دانش‌آموز تاثیر مخرب داشته باشد. اگر شب قبل از امتحان نمی‌توانید بخوابید یا از شدت استرس قادر به مرور درس‌هایتان نیستید، یا سر جلسه امتحان احساس سرگیجه میکنید، قلبتان طوری می‌زند که تپش آن را احساس میکنید و گویی هر چه خوانده بودید ناگهان از ذهنتان پاک شده است، درگیر یک استرس کنترل نشده هستید و باید هر چه سریع‌تر فکری به حال آن بکنید.
نتیجه گیری
همه افراد قبل از امتحان دچار استرس می‌شوند. مقدار کمی استرس کمک می‌کند تا برای امتحان آماده باشیم و تمرکز کنیم،؛ اما استرس بیش از حد می‌تواند عواقب بدی برای افراد داشته باشد. استرس باعث درگیری بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان میشود؛ اما متاسفانه موضوعی است که زیاد به آن توجه نمی‌شود. برای درمان این نوع استرس ابتدا باید بفهمید چه دلایلی باعث شکل‌گیری آن شده‌اند.