ممکن است با خود بگویید که اگر مدیران می‌توانند استرس شغلی من را کاهش دهند، پس آشنایی من با استرس شغلی کمکی نمی‌کند. اما به خاطر داشته باشید که اگر منشاء و ریشه های استرس شغلی را به درستی بشناسید، می‌توانید با تسلط بالا و قدرت چانه‌زنی بیشتر، با مدیران خود در این زمینه مذاکره کنید.

بنابراین درس حاضر هم برای مدیران و سرپرستان و هم برای کارشناسان و کارمندان زیردست می‌تواند مفید باشد.

تعریف استرس شغلی
تعریف استرس شغلی با شکل کلی تعریف استرس تفاوت چندانی ندارد، جز آن‌که عوامل استرس زا در استرس شغلی، در محیط کار ما ریشه دارند.

بنابراین می‌توان استرس شغلی را به این صورت توضیح داد که:

در هر یک از موقعیت‌های شغلی، از ما انتظار می‌رود که سطح مشخصی از توان، انرژی، تمرکز، و منابع در اختیار خود را برای ایفای وظایف شغلی خود صرف کنیم.
اگر این انتظارات، فراتر از منابع در دسترس‌مان باشند، ما استرس شغلی را تجربه می‌کنیم.

کنترل استرس در محل کار
سخت کار کردن نباید با کار بیش‌ازحد به بهای از دست رفتن روابط اجتماعی و سلامت جسمانی اشتباه گرفته‌شود. هر کسی که تابه‌حال شغلی داشته‌، در مقطعی از زمان، فشار استرس شغلی (Work-related Stress) را تجربه کرده‌است. هر شغلی، حتی اگر دوستش هم داشته‌باشید، می‌تواند در جاهایی با استرس همراه باشد. در شرایط استرس‌زای کوتاه‌مدت (Short-term) ممکن است برای به‌موقع انجام دادن پروژه یا تکمیل قرارداد، تحت‌ فشار و استرس قرار گیرید. اما زمانی که استرس کاری ادامه‌دار می‌شود می‌تواند طاقت‌فرسا و برای سلامت روحی و جسمی مضر باشد.

پیش از این‌که بدانیم چگونه استرس خود را کنترل کنیم و راه های کنترل و غلبه بر استرس را بررسی کنیم، بهتر است ابتدا عوامل ایجاد استرس در محیط کاری را مرور کنیم. عوامل خاصی با استرس ناشی از کار ارتباط مستقیم دارند. برخی از عوامل استرس‌زا در محیط کار عبارتند از:

حقوق کم؛
حجم کار بیش‌ازحد؛
شانس کم برای رشد یا پیشرفت؛
عدم جذاب و چالش‌برانگیز نبودن کار؛
کمبود حمایت اجتماعی؛
عدم داشتن کنترل کافی بر تصمیمات مربوط به کار؛
خواسته‌هایی متناقض یا انتظاراتی مبهم از عملکرد کاری.

اثرات منفی عدم کنترل استرس
قبل از این‌که شرح دهیم باید برای کنترل استرس چه کنیم و راه های کنترل و غلبه بر استرس را بگوییم، قصد داریم اثرات ناشی از عدم کنترل استرس کاری را ذکر کنیم. استرس ناشی از کار با مرخصی یک‌روزه گرفتن و رفتن به خانه از بین نمی‌رود. در صورت عدم کنترل استرس و ادامه پیدا کردن آن، می‌تواند بر سلامت و تندرستی شما تأثیر منفی بگذارد.

محیط کاری پراسترس مشکلاتی را ایجاد می‌کند، مانند سردرد، دل‌درد، اختلال در خواب، زودرنجی و حواس پرتی. استرس مزمن (Chronic Stress) می‌تواند منجر به اضطراب، بی‌خوابی، فشار خون بالا و ضعف سیستم ایمنی بدن شود. 

 از نظر پزشکی عدم کنترل استرس می‌تواند بیماری‌هایی همچون افسردگی، چاقی و بیماری‌های قلبی را به بار آورد. افرادی که استرس زیادی را تجربه می‌کنند با به‌کار بردن روش‌هایی ناسالم برای کنترل استرس مانند پرخوری، مصرف غذاهای ناسالم، سیگار کشیدن یا سوءمصرف مواد مخدر و الکل وضعیت را به مراتب وخیم‌تر می‌سازند.

راه های کنترل استرس
اکنون وقت آن است که یاد بگیریم چگونه استرس خود را کنترل کنیم. در ادامه راه‌ها و تکنیک های کنترل استرس کاری را شرح می‌دهیم.

۱. پیگیری عوامل استرس‌زا
تشخیص و پیگیری عوامل استرس‌زا می‌تواند به کنترل استرس شما کمک کند. به مدت یک یا دو هفته از دفترچه‌ای برای شناسایی موقعیت‌هایی که بیش‌ترین استرس را ایجاد می‌کنند و نحوه‌ی واکنش‌تان به آن‌ها استفاده کنید. افکار، احساسات و اطلاعات خود درباره‌ی محیط اطراف، ازجمله افراد و موقعیت‌هایی که با شرایط مرتبط‌ند، وضعیت جسمانی و نحوه‌ی واکنش خود را ثبت کنید. صدایت را بلند کردید؟ خوراکی تهیه کردید؟ یا می‌خواستید قدم بزنید؟ یادداشت برداری می‌تواند به شما در یافتن الگوهایی بین عوامل استرس‌زا و واکنش‌تان به آن‌ها کمک کند.

۲. افزایش واکنش‌های سالم
وقتی که احساس نگرانی می‌کنید، به‌جای مصرف الکل یا فست‌فود برای کنترل استرس خود، باید بیشترین تلاش‌تان را در گرفتن تصمیماتی سالم به‌کار ببرید. ورزش کردن گزینه‌ای عالی برای کنترل و کاهش استرس است. یوگا انتخابی مناسب به‌نظر می‌رسد، اما هر نوع فعالیت بدنی برای کنترل و غلبه بر استرس مفید است. همچنین، زمانی را به سرگرمی‌ها و فعالیت‌های موردعلاقه‌ی خود اختصاص دهید. خواندن رمان، رفتن به کنسرت موسیقی یا بازی کردن با اعضای خانواده، فرقی نمی‌کند. فقط مطمئن شوید زمانی خالی دارید تا از چیزهایی که دوست دارید، لذت ببرید.

خواب کافی و خوب هم برای مدیریت و کنترل مؤثر استرس مهم است. با محدود کردن میزان مصرف کافئین در اواخر روز و به حداقل رساندن استفاده از کامپیوتر و تلویزیون در شب، عادت‌های خواب سالمی ایجاد کنید.

۳. تعیین مرز، یکی از راه های کنترل استرس

تعیین مرز بین زندگی کاری و شخصی، یکی دیگر از تکنیک های کنترل استرس است. در دنیای دیجیتال امروزی، درکِ ضرورتِ ۲۴ ساعته در دسترس بودن آسان است. بین زندگی کاری و شخصی خود مرزهایی را قائل شوید. مثل تعیین این قانون که نباید عصرها ایمیل‌ها را در خانه چک کرد، یا نباید هنگام صرف شام به تماس تلفنی جواب داد.
با این‌که مردم ترجیحات متفاوتی در این‌باره دارند که تا چه میزان می‌توان زندگی کاری و شخصی خود را باهم درآمیزند، اما مرزبندی‌های مشخص بین این دو مورد می‌تواند به تعادل کار و زندگی کمک کند و استرس ناشی از کار را کاهش دهد.

۴. اختصاص زمانی به بازیابی انرژی
اختصاص زمانی برای استراحت و شارژ مجدد، یکی از راه های غلبه بر استرس است. برای جلوگیری از تأثیرات منفی استرس مزمن و فرسودگی شغلی به زمانی برای بازسازی و بازگشت به سطح عملکردمان به پیش از استرس نیاز داریم. این روند بهبودی مستلزم فکر نکرن به کار است. یعنی داشتن زمان‌هایی که نه در فعالیت‌های مرتبط با کار دخیل هستید و نه درباره‌ی آن فکر می‌کنید. به همین دلیل، بسیار حیاتی است که هر چند وقت یکبار و به روشی که متناسب با نیازها و ترجیحات شماست، ارتباط‌تان را با کار قطع کنید.

اجازه ندهید روزهای مرخصی‌تان به هدر روند. اگر ممکن است زمانی را برای استراحت و تمدد اعصاب درنظر بگیرید تا با احساس سرزندگی دوباره به محل کارتان بازگردید و برای بهترین عملکرد خود آماده ‌باشید. اگر قادر به گرفتن مرخصی نیستید، برای مدتی با خاموش کردن تلفن همراه و تمرکز روی فعالیت‌هایی غیرکاری، سریعاً انرژی بگیرید.

۵. آموختن نحوه‌ی استراحت
ترفندهایی مانند مدیتیشن، تمرین‌های تنفس عمیق و ذهن آگاهی (Mindfulness) یک راه برای کنترل استرس هستند. این کار را با دقایقی تمرکز روی فعالیتی ساده مانند تنفس، قدم زدن یا مصرف یک میان‌وعده در روز شروع کنید. مهارتِ داشتن تمرکز هدف‌مند روی یک فعالیت واحد بدون حواس‌پرتی با تمرین‌های روزانه تقویت می‌شود. پس از مدتی متوجه خواهید شد که می‌توانید این مهارت را در جنبه‌های مختلفی از زندگی‌تان به‌کار ببرید.

۶. صحبت با مدیر خود یکی دیگر از راه های کنترل استرس
سلامت کارکنان با بهره‌وری در محیط کار ارتباط دارد. بنابراین، رئیس شما انگیزه‌ی ایجاد یک محیط کاری را دارد که برای رفاه کارکنان ارزش قائل است. با گفتگویی آزاد با مدیر خود شروع کنید. هدف از این کار تهیه‌ی لیستی از شکایت‌ها نیست، بلکه ارائه‌ی یک برنامه‌ی مؤثر برای مدیریت عوامل استرس‌زایی ا‌ست که شناسایی کرده‌اید تا بتوانید بهترین عملکرد را در کار داشته‌باشید.

درحالی‌که برخی از بخش‌های این برنامه ممکن است برای کمک به بهبود مهارت‌های‌تان در زمینه‌هایی مانند مدیریت زمان طراحی شده‌باشند، بخش‌هایی دیگر ممکن است شامل مواردی باشند از قبیل شناسایی امکانات ارائه‌شده توسط کارفرما (Employer-sponsored) برای تندرستی کارمندان که می‌توانید از این امکان بهره ببرید. این امکانات عبارتند از: شفاف‌سازی انتظارات از کارمندان، دریافت امکانات یا حمایت لازم از همکاران، غنا بخشیدن به وظایف شغلی تا وظایفی چالش‌برانگیز و هدف‌مندتر را در بَر بگیرد و یا تغییر محیط فیزیکی کاری تا کارمندان راحت‌تر باشند و کمتر خسته شوند.

۷. دریافت حمایت

پذیرش کمک از دوستان قابل‌اعتماد و اعضای خانواده، یکی دیگر از راه های غلبه بر استرس است و می‌تواند توانایی شما را در کنترل استرس بهبود بخشد. همچنین، کارفرمای شما ممکن است امکاناتی برای مدیریت استرس داشته‌باشد که از طریق یک برنامه‌ی دستیار کارمند (Employee Assistance Program) قابل‌دسترس‌اند؛ مانند اطلاعات آنلاین، مشاوره‌ی آنلاین و درصورت نیاز ارجاع به متخصصان سلامت روان. این برنامه برای کمک به مشکلات کارمندان به‌کار گرفته می‌شود؛ شامل مشکلات شخصی، کاری و مشکلاتی که روی عملکرد کاری و سلامت روان آنان اثر میگذارند. اگر همچنان تحت‌فشار استرس کاری هستید شاید بخواهید با یک روان‌شناس صحبت کنید. او می‌تواند به شما در مدیریت بهتر استرس و تغییر رفتار ناسالم کمک کند.

لازم است برای از بین بردن این استرس در محیط کار که با مشکلات مختلف سلامتی، عملکرد ضعیف و عدم امکان ادامه بیشتر در آن محل کار ختم می شود، یک مدیریت صحیح استرس اعمال شود.

اقداماتی وجود دارد که کارمندان و مدیران می توانند در این زمینه انجام دهند.

چگونه با استرس روز اول کاری کنار بیاییم؟
اگر پس از یک مصاحبه شغلی هیجان انگیز بازخورد مثبت دریافت کرده اید و برای اولین روز کاری خود دوباره احساس استرس می کنید، ابتدا باید به یاد داشته باشید که هیچ چیز مهمتر از شما نیست.

برای استرس اولین روز کاری، باید این را به خود یادآوری کنید و روش های صحیح تنفس را امتحان کنید. تنفس عمیق در هنگام استرس می تواند باعث سرگیجه یا حتی بدتر شدن شما شود.

به همین دلیل باید با در نظر گرفتن توصیه‌ های متخصصان، از تکنیک‌ های صحیح تنفس استفاده کنید. همیشه باید آب برای نوشیدن همراه خود داشته باشید.

اگر در محیط کارتان افرادی با شما کار می کنند، می توانید ارتباط صحیح و موثری با آنها برقرار کنید و آرامش داشته باشید و متوجه شوید که چیزی برای ترسیدن وجود ندارد.

روش های مقابله با استرس ناتوانی در یافتن شغل چیست؟
استرس ناتوانی در یافتن شغل که به طور مکرر به ویژه در جوانان دیده می شود و ناشی از اضطراب آینده است، به اندازه استرس شغلی جدی است.

در نتیجه استرس و افکار منفی که روزها در جستجوی کار ادامه می یابد، می تواند آسیب جدی به سلامت فرد وارد کند.

برای افرادی که فکر می کنند هیچ شرکتی آنها را نمی پذیرد و به شدت نگران نحوه کسب درآمد هستند، راه هایی برای مقابله با استرس ناشی از پیدا نکردن کار وجود دارد.

این روش‌ ها شامل معاشرت، دوری از افرادی که بر شما تأثیر منفی می‌ گذارند، یادآوری اینکه در صورت لزوم قوی بمانید، ورزش و ورزش منظم یا تمرکز بر افکار مثبت است. 

تاثیر استرس در محیط کار
افرادی که دائماً در زندگی کاری خود تحت استرس هستند، در واقع با مشاهده برای مدت کوتاهی به وضوح قابل درک هستند. با این حال، پاسخ هر کارمند به استرس نباید یکسان باشد.

بنابراین، مدیران یا کارکنان ممکن است نیاز به نظارت بر همکاران خود داشته باشند تا استرس ناشی از آن را درک کنند. به طور مشابه، کارکنان می توانند درک کنند که با برخی علائم تحت استرس هستند.

برخی از این علائم عبارتند از:

خستگی
مشکل در خواب
اکراه و عدم تمایل
درد رباط
شکایات معده
کاهش وزن
سرماخوردگی های مداوم
بی حوصلگی و تحریک پذیری ناگهانی
اختلال تمرکز
خشم
حساسیت
احساس بی اهمیتی
ترس از دست دادن شغل یا عدم رضایت مدیران
اعتیاد آور اعتیاد آور
سوء ارتباط

در نتیجه

وجود استرس‌ در زندگی کاری تا حدودی طبیعی‌ست، اما استرس بیش از حد می‌تواند مانع بهره وری و پیشرفت در محیط کاری شود و بر سلامت جسمی و روحی شما تاثیر بگذارد. همواره باید بر بهبود سلامت روانی و ذهنی خود تمرکز کنید تا عملکرد بهتری در محیط کاری داشته باشید. ما در این مطلب به طور کامل توضیح دادیم مهارت کنترل استرس چیست و راه های کنترل و غلبه بر استرس کاری را بررسی کردیم. اگر شما هم تکنیک های دیگری برای کنترل استرس کاری سراغ دارید، می‌توانید با ما در میان بگذارید.