خشم چیست؟
خشم حسی شدید است که وقتی مشکلی پیش آمده یا کسی به شما آسیب می‌رساند به شما دست می‌دهد. از ویژگی‌های آن معمولاً احساس استرس، درماندگی و برانگیختگی است. همه افراد می‌توانند هرازگاهی آن را احساس کنند، چراکه واکنشی کاملاً طبیعی مقابل موقعیت‌های یأس‌آور و سخت است.
این احساس تنها زمانی مشکل‌ساز می‌شود که بیش‌ازحد نمایان شود و بر عملکرد روزانه و نحوه‌ی ارتباط شما با مردم تأثیر بگذارد. شدت آن می‌تواند متفاوت باشد، از یک آزار جزئی گرفته تا خشمی انفجاری. حتی شاید گاهی‌اوقات افراطی و غیرمنطقی باشد. کنترل احساسات در این موارد می‌تواند سخت باشد و باعث شود به‌طریقی رفتار کنید که اگر این شرایط وجود نداشت، هرگز چنین رفتاری از شما بروز نمی‌کرد.

ویژگی‌های خشم
بدن ما هنگام عصبانیت دچار تغییرات زیستی (بیولوژیکی) و جسمانی (فیزیولوژیکی) می‌شود. نمونه‌هایی از تغییرات زیستی که بدن‌تان در هنگام خشم به آن دچار می‌شود، عبارتند از:
    افزایش سطح انرژی؛
    افزایش فشار خون؛
    افزایش شدید ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و نورآدرنالین؛
    افزایش دمای بدن؛
    افزایش تنش عضلانی.
خشم در همه‌ی افراد یکسان نیست و هر کدام‌مان آن را به طریقی ابراز می‌کنیم. برخی ویژگی‌های ظاهری که شاید هنگام عصبانیت متوجه شوید شامل این موارد است:
    صدای بلند؛
    مشت‌های گره‌کرده؛
    اخمو یا عبوس بودن؛
    فک‌های به‌هم‌فشرده؛
    لرزش دست؛
    ضربان قلب تند؛
    تعریق خیلی زیاد؛
    راه رفتن و قدم زدن مداوم.

خشم و پرخاشگری چه تفاوتی باهم دارند؟
خشم یک وضعیت احساسی منفی است که معمولا همراه با افکار خصمانه، تحریک فیزیولوژیک، رفتارهای ناسازگار و آسیب رسان اتفاق می افتد. این هیجان در پاسخ به اعمالی مانند بی احترامی، تحقیر، تهدید یا غفلت شکل می گیرد.
عصبانیت شامل مدل های خاصی از تفکر است. برای مثال: آن راننده زن مقابل من خیلی آهسته حرکت می کند. این موضوع بسیار ناراحت کننده است. چه کسی به او مجوز رانندگی در آزادراه داده است.
خشم به ما نیرویی می دهد تا تلافی کنیم. جالب است بدانید که خشم معمولاً از تعامل با افرادی که ما آنها را دوست داریم مانند فرزندان، همسر و دوستان نزدیک شکل می گیرد.
افکاری که باعث بروز خشم می شوند، ممکن است با تنش عضلانی، سردرد یا افزایش ضربان قلب همراه باشند. علاوه بر این، ابراز خشم کلامی و فیزیکی میتواند هشداری برای نارضایتی از دیگران باشد. خشم کلامی شامل فریاد، مشاجره و کنایه است.
 با این وجود، خشم را می توان با بالا بردن مشت گره کرده، پرتاب کتاب روی زمین، شکستن مداد یا ضربه به دیوار نیز بیان کرد. گاهی ، خشم به خارج از فرد هدایت نمی شود بلکه به عنوان یک نشخوار درونی باقی می ماند.
اما پرخاشگري به رفتار عمدي اشاره دارد كه هدف آن صدمه زدن به شخصی ديگر است. اغلب، پرخاشگری میل به تسلط و کنترل را نشان می دهد. بر اساس مشاهدات درمانی و تحقیقاتی آسیب را در پی دارد.

علل ایجاد خشم
عوامل زیر معمولا باعث برانگیخته شدن خشم میشود:
    اندوه و یا ناراحتی، از دست دادن یکی از اعضای خانواده، دوستان یا عزیزان.
    گستاخی، مهارت های ضعیف برقراری ارتباط یا خدمات ضعیف.
    خستگی، زیرا افراد معمولا هنگام خستگی کج خلق میشوند و زود از کوره در میروند.
    گرسنگی.
    بی عدالتی: مثلا خیانت، مورد قلدری واقع شدن، تحقیر یا شرمنده شدن یا کسی به فرد بگوید او یا یکی از عزیزان بیماری جدی دارد.
    سرخوردگی جنسی.
    مشکلات مالی و اضطراب ناشی از بدهکاری.
    انواع استرس، مهلت پایان کار غیر واقعی و مواردی که از کنترل ما خارج است مثل گیر کردن در ترافیک.
    احساس شکست یا نا امیدی.
    عصبانی شدن به خاطر مصرف الکل یا مواد یا هنگامی که در ترک هستید.
    جرمی علیه شما یا عزیزتان رخ داده: دزدی، خشونت، توهین جنسی اما موارد خفیف تر مثل این احساس که دیگران رفتار نامناسبی با شما داشته اند را نیز شامل می شود.
    بیماری جسمی یا روحی، درد داشتن یا زندگی با بیماری جدی منجر به عصبانیت میشود.

انواع خشم
سه نوع اصلی خشم وجود دارد.
    خشم تهاجمی منفعل (Passive-Aggressive Anger): فرد در این نوع از انواع خشم تلاش می‌کند تا آن را سرکوب و از مواجهه با آن دوری کند، اما نهایتاً آن را به روشی ناسالم و ویران‌کننده ابراز می‌دارد؛
    خشم قاطع (Assertive Anger): این مورد از انواع خشم می‌تواند گزینه‌ای سالم برای ابراز آن باشد که شامل استفاده از کلمات‌ برای توضیح دادن و تلاش برای خنثی‌سازی موقعیت و با هدفِ کنترلِ تمام‌وکمال آن است. خشم در این‌جا به‌آرامی ابراز می‌شود؛
    خشم تهاجمی آشکار (Openly Aggressive Anger): این نوع از انواع خشم ممکن است با پرخاشگری جسمی یا کلامی مانند فریاد کشیدن یا ضربه زدن به اشیاء یا آدم‌ها همراه باشد. به‌طور معمول هدف این نوع واکنش، آسیب رساندن به شخصی است که این احساس به‌لحاظ عاطفی یا جسمانی متوجه او می‌شود.

راه‌های ابراز خشم
حال که انواع خشم را بررسی کردیم وقت آن است که روش بروز آن را نیز ذکر کنیم. این احساس را می‌شود به یکی از این دو روش ابراز کرد: کلامی یا غیرکلامی. ممکن است کسی را ببینیم که خشمش را به هر دو روش ابراز می‌کند.
    کلامی (Verbally): وقتی شخصی خشمش را کلامی ابراز می‌کند احتمالاً می‌بینید که صدایش را بلند می‌کند. اگر عصبانیتش متوجه فردی دیگر است شاید رفتاری توهین‌آمیز نشان دهد و حرف‌هایی آزاردهنده بزند؛
    غیرکلامی (Non-verbally): در شخصی که خشمش را به‌صورت غیرکلامی ابراز می‌کند شاهد تغییرات فیزیکی جزئی خواهید بود. اخم می‌کند، چهره در هم می‌کشد، فکش را به هم می‌فشارد و مشت‌های خود را گره می‌کند. حتی شاید پرخاش کند. این امر گهگاه آسیب جسمی به شخص یا شیء و حتی در برخی موارد صدمه زدن به خود فرد پرخاشگر را در پی دارد.

عوارض خشم
خشم یک احساس کاملاً طبیعی و به‌طور معمول سالم است. بااین‌حال زمانی که دیگر کنترلی روی آن ندارید می‌تواند برای سلامت جسمی و عاطفی شما مضر باشد. بدن شما موقع عصبانیت دچار تغییرات جسمی و زیستی می‌شود. ضربان قلب‌تان سریع می‌شود و فشار خون‌تان بالا می‌رود. همچنین بدن شما هورمون‌هایی مانند آدرنالین و نورآدرنالین ترشح می‌کند.
عصبانیت مداوم و قرار دادن بدن خود در چنین تغییراتی اغلب منجر به مشکلاتی در وضعیت سلامتی و بروز عوارض مختلف می‌شود. مانند:
    فشار خون بالا؛
    افسردگی؛
    اضطراب؛
    بی‌خوابی؛
    سوءمصرف مواد مخدر؛
    زخم معده؛
    بیماری روده‌ای؛
    دیابت.

چه زمانی خشم تبدیل به اختلال میشود؟
همه ی ما در یک مقطع دچار خشم میشویم اما عصبانیت زمانی دردسرساز میشود که بسامد یا شدت آن روابط، عملکرد کاری، موضع قانونی یا سلامت روان فرد را مختل کند. اگرچه به طور رسمی چیزی تحت عنوان «اختلال خشم» وجود ندارد، اما از نظر متخصصان روانشناسی و روانپزشکی عملکرد غیر طبیعی عصبانیت میتواند علامت اختلال روانی، اختلال شخصیت مرزی و اختلال انفجاری متناوب باشد. مخرب بودن خشم یا دریافت کمک برای کنترل آن نیاز به تشخیص رسمی ندارد.

روش‌های درمان خشم
خشم یک احساس طبیعی است که همه‌ی ما داریم. بیش‌تر مردم قادرند راه‌هایی برای ابراز سالم آن پیدا کنند. بااین‌وجود برخی افراد نیاز به درمان برای رفع خشم بیش‌از‌حد‌شان دارند. رایج‌ترین راه برای درمان این احساس، روان‌درمانی  است.
روان‌درمانی
برای بیش‌تر مردم تشخیص محرک‌ها و احساسات پشت ابراز خشم آسان است. اما برخی، آن را به‌طور ناگهانی و شدید تجربه می‌کنند. آن‌ها قادر نیستند آن را مهار یا محرک‌های پشت آن را مشخص کنند. اگر تجربه‌ی انفجارهای خشم مداوم و شدیدی دارید که باعث آسیب جسمانی و عاطفی به شما یا اطرافیان‌تان می‌شوند احتمالاً به کمکی تخصصی برای روبه‌رو شدن با خشم‌تان نیاز دارید. درمان مدیریت خشم (Anger Management Therapy) برای کمک به شما در یادگیری راه‌هایی سالم برای غلبه بر این احساس است.
غلبه کردن
یافتن راه‌هایی برای رفع خشم بسیار مهم است. وقتی به خشم‌مان اجازه می‌دهیم کنترل زندگی ما را در دست بگیرد بر هر کاری که انجام دهیم تأثیر خواهد داشت. می‌تواند به رابطه با عزیزان‌مان آسیب بزند و در محیط کارمان مشکلاتی ایجاد کند. اگر کنترل خشم در برخی موقعیت‌ها برای شما دشوار است می‌توانید از تعدادی سازوکار دفاعی کمک‌کننده استفاده کنید. در ادامه روش‌های کنترل و رفع خشم را بررسی می‌کنیم.
   تشخیص علت: شناسایی علت اصلی خشم، اولین قدم در کنترل و رفع آن است. علت می‌تواند احساسی دیگر، مثلا یکی از دو احساس ترس یا تنهایی باشد. علت، می‌تواند مشاجره‌ای لفظی باشد که به‌تازگی پشت سر گذاشته‌اید یا فکری ناخوشایند که به ذهن‌تان خطور کرده‌است؛
    مدیتیشن: مدیتیشن در کمک به کنترل احساسات انسان و رفع خشم بسیار مفید است. شما می‌توانید با ترفندهای ساده‌ی مدیتیشن، مانند تمرینات تنفس عمیق شروع کنید. وقتی با موقعیتی که شما را عصبانی می‌کند مواجه می‌شوید، یک ثانیه پیش از نشان دادن واکنش صبر کنید. برای حفظ آرامش می‌توانید چندین نفس عمیق بکشید یا سعی کنید تا زمانی که به احساس آرامش بیش‌تری دست می‌یابید اعداد را بشمارید؛
    فعالیت بدنی: ورزش نه‌تنها برای سلامت جسمانی شما فوق‌العاده است، بلکه بر سلامت روان‌تان نیز تاثیرات مثبت و مفید می‌گذارد. ورزش همچنین راهی سازنده برای هدایت احساسات به برون و رفع خشم به حساب می‌آید. تند دویدن یا شنا کردن به‌هنگام عصبانیت می‌تواند به خنثی‌سازی احساسات ناخوشایند کمک کند؛
    بیرون ریختن: خشم‌تان را درون خود نریزید. ابراز خشم در زمانی که احساسش می‌کنید، سالم‌ترین راه برای رفع آن است. ریختن احساسات به درون خود احتمالاً طغیانی ناگهانی و شدید را در پی خواهد داشت، آن‌هم در زمانی که انتظارش را ندارید؛
   اجتناب از محرک‌ها: اجتناب از محرک‌ها به رفع خشم کمک زیادی می‌کند. اگر سریع عصبانی می‌شوید بهتر است محرک‌ها را تشخیص دهید و از آن‌ها دوری کنید. اگر با صحبت کردن با شخصی یا درباره‌ی موضوعی خاص تحریک می‌شوید تا زمانی که یاد نگرفته‌اید چگونه باید خشم‌تان را کنترل کنید، بهتر است با آن افراد یا موضوع خاص مواجه نشوید.

_________________________________________________________

مقالات دیگر