ذهن آگاهی یا Mindfulness چیست؟
«ذهن آگاهی» (Mindfulness) تمرینی است که در آن بارها و بارها و به آرامی آگاهی خود را بر لحظه حال متمرکز می‌کنید. معمولا در این روش برای همراهی بیشتر ذهن با زمان حال باید از تمام حواس پنجگانه کمک بگیرید. برای تمرین می‌توانید از آن در حین انجام فعالیت‌های روزانه استفاده کنید. به طور مثال در زمان آشپزی، مرتب کردن منزل و پیاده‌روی می‌توانید از حواسی نظیر بویایی، دیداری و شنیداری استفاده کنید.
این طبیعت و کار اصلی ذهن است که بیندیشد، تجزیه و تحلیل کند و به درک درستی از چیزها برسد. وقتی نمی‌دانید ذهن آگاهی چیست ذهن شما به حال خود رها می‌شود و مدام به دنبال سوژه‌های جدیدی می‌گردد تا به آن‌ها فکر کند. حتی گاهی وقت‌ها درگیر داستانی می‌شود که مبتنی بر واقعیت نیست و همین امر به‌تدریج مشکلات روحی زیادی نظیر استرس‌های مزمن و افسردگی را به وجود می‌آورد. به طور مثال تصور می‌کنید که امتحان فردا خیلی سخت است پس به نتیجه خوبی نمی‌رسید. در حالی که ممکن است با ذهن آگاهی به تسلط بالایی از درس خود برسید و امتحان خوبی را پشت سر بگذارید.
بنابراین ذهن آگاهی می‌تواند به یک ذهن شلوغ فرصتی برای رسیدن به آرامش بدهد. اما در نظر داشته باشید که رسیدن به این مرحله نیاز به تمرین‌های اصولی و مداوم دارد. در ادامه می‌آموزید که چطور به صورت گام به گام و روزانه ذهن آگاهی را در خود ایجاد کنید.
تمرین ذهن آگاهی روشی برای بازآموزی ذهن برای حضور در لحظه است. به نوعی ذهن آگهی مانند پدر یا مادر شما است که مدام افکارتان را کنترل می‌کند و اجازه نمی‌دهد که مدام از زمان حال به گذشته یا آینده سفر کند. در نهایت ذهن مانند یک کودک نوپا و بااراده می‌شود. در مسیر ذهن آگاهی بارها و بارها شکست می‌خورید اما هر بار باید با مهربانی ذهن خود را تشویق به استقرار در زمان حال کنید تا کمتر به گذشته یا آینده فرار کند و درک درستی از زمان حال داشته باشد.

ذهن آگاهی با مراقبه چه تفاوتی دارد؟
این، همان جایی است که بسیاری از افراد درباره ذهن آگاهی سردرگم می‌شوند؛ ذهن آگاهی حالت ذهنی موقت و گذرایی نیست که در طول مراقبه به وجود بیاید و سپس در ادامه روز ناپدید شود؛ بلکه روشی از زندگی است که به‌محض یادآوری آن، در هر شرایطی می‌توانیم به عقب برگردیم و در لحظه حال، حضور داشته باشیم.
مهارت ذهن آگاهی تنش‌ها و مشکلات را از بین نمی‌برد؛ در عوض، با آگاه‌شدن از افکار و احساسات ناخوشایندی که به‌سبب موقعیت‌های چالش‌برانگیز به وجود می‌آید، برای رسیدگی به آن‌ها در لحظه، انتخاب‌های بیشتری را در اختیار داریم و همچنین هنگام رو‌یارویی با تنش‌ها و چالش‌ها، احتمال بیشتری دارد که به‌صورت آرام و با همدلی واکنش نشان دهیم.
البته تمرین ذهن آگاهی، به این معنا نیست که هرگز خشمگین نمی‌شویم، بلکه ذهن آگاهی به ما این امکان را می‌دهد که با تفکر بیشتری پاسخ بدهیم؛ چه این پاسخ‌گویی آرام و همدلانه باشد، چه با میزانی از خشم همراه باشد.
هدف از مهارت ذهن آگاهی این نیست که فکرکردن را متوقف یا ذهن را تخلیه کنیم، بلکه هدف این است که به احساسات فیزیکی، افکار و عواطفمان به‌طور ویژه‌ای توجه داشته باشیم تا بدون فرضیه‌سازی و داستان سرایی، آن‌ها را به‌وضوح مشاهده کنیم.
مراقبه، زمینه آموزشی برای یادگیری ذهن اگاهی محسوب می‌شود. ابتدا مراقبه می‌کنیم تا در بازه زمانی محدودی با «اینجا» و «اکنون» آشنا شویم؛ به این شیوه، در گذر زمان، تمرینات منظم ذهن آگاهی به ما کمک می‌کند تا هر روز توانایی خود را برای حضور در لحظه حال در کل روز گسترش دهیم. تا به اینجای مطلب دریافتیم که تفاوت مراقبه و ذهن آگاهی چیست، در ادامه به فواید ذهن اگاهی خواهیم پرداخت.

مزایای ذهن آگاهی چیست؟
ذهن‌آگاهی، مزایای مهم و زیادی دارد.
نخست، به شما کمک می‌کند در لحظه زندگی کنید. زمانی که ذهن آگاهی را در خودتان بپرورانید، به چیزهایی که در لحظه، در اطراف شما وجود دارند، توجه می‌کنید و دیگر به گذشته‌ای که توانایی تغییر و آینده‌ای که توان پیش‌بینی کامل آن را ندارید، فکر نمی‌کنید.
طبق نتایج مطالعات انجام‌شده، ذهن آگاهی با تقویت هوش هیجانی (Emotional Intelligence: EI) همراه است. زمانی که هوش هیجانی شما بالا باشد، از افکار، احساسات، کلمات و اَعمال خود آگاه هستید و تأثیر آنها بر دیگران را درک می‌کنید. این خودآگاهی به این معناست که شما به دیگران توجه کامل می‌کنید، حرف‌هایی نمی‌زنید که ناخواسته سبب رنجش آنها شود و قادر هستید در لحظه، قدردان وقایع مثبت زندگی‌تان باشید.
ذهن آگاهی همچنین کمک می‌کند تا بیشتر احساس رفاه کنید. طبق یافته‌های یک مطالعه، افزایش ذهن آگاهی به‌مرور زمان، منجر به کاهش استرس و به‌هم‌ریختگی خلق‌وخو می‌شود. نتایج مطالعه‌‌ دیگری نشان می‌دهد که ذهن آگاهی به پروراندن حس همدلی کمک می‌کند و سبب افزایش رفتارهای نوع‌دوستانه می‌شود.
مزیت دیگر این عادت، تأثیر مثبت بر مغز است. محققان دریافته‌اند که ذهن آگاهی، تراکم ماده‌ی خاکستری مغز را در نواحی مرتبط با یادگیری، کنترل احساسات و حافظه بالا می‌برد.
ذهن آگاهی برای بدن هم می‌تواند مفید باشد. یافته‌های تحقیقی روی شرکت‌کنندگانی که هشت هفته، مدیتیشن ذهن‌آگاهی را تمرین کرده‌ بودند، با تجربه‌ی اثرات مثبت همراه بود؛ اثراتی از قبیل افزایش چشمگیر پادتن‌هایی که به سیستم ایمنی ربط دارند.
در نهایت، ذهن آگاهی می‌تواند روابط حرفه‌ای و شخصی شما را بهبود ببخشد. وقتی شما در یک موقعیت، حضور کامل داشته باشید، می‌توانید با همدلی، دلسوزی، صداقت، هوش و ملاحظه با افراد برخورد کنید. این عادت باعث جلب اعتماد، پرورش واقع‌بینی و بالا رفتن درک می‌شود.

مزیت‌های ذهن آگاهی برای کودکان و نوجوانان
کاهش مصرف دخانیات و نوشیدنی های الکلی در نوجوانان
مشکلات مرتبط با مصرف دخانیات و الکل در نوجوانان رواج گسترده ای پیدا کرده است که می تواند ابعاد مختلف زندگی فرد را تحت تاثیر قرار دهد.
از آنجایی که ذهن آگاهی با مشکلات مربوط به مصرف مواد و نوشیدنی های الکلی ارتباط منفی دارد و می تواند به نوجوانان کمک کند تا با استرس سوق دهنده به مصرف آن مقابله نماید، ابزار مناسبی برای کاهش مصرف دخانیات و الکل به شمار می رود.
تحقیقات بیانگر آن است که نوجوان هایی که ذهن آگاهی را تمرین می نمایند، کمتر مستعد ابتلا به افسردگی ناشی از مصرف الکل برای مقابله با مشکلات هستند.
ممکن است تاثیر ذهن آگاهی بر نوشیدن الکل تا حدودی به موجب تاثیر ذهن آگاهی بر خود کنترلی باشد. اغلب افرادی که درباره کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی مورد تحقیق و بررسی قرار گرفتند، توانستند بر زندگی و خود کنترل داشته باشند.
سطوح بالای ذهن آگاهی پیش بینی کننده ی تنظیم بهتر احساسات و سرکوب افکار است. خود تنظیمی و خود کنترلی بهتر در مهار مثبت و موثر رفتار های مخرب و بهزیستی روانی کمک می کند.
افزایش انعطاف پذیری
ذهن اگاهی قادر است به کودکانی که در بهزیستی یا سیستم مراقبت سلامت روان درگیر بوده اند، کمک نماید.
مطالعه ای بر روی یک برنامه ذهن آگاهی برای کودکان آسیب پذیر نشان داد که ذهن آگاهی تنظیم هیجانات، خلق و خو، همدلی، اعتماد به نفس، عزت نفس، مهارت های مقابله ای، توانایی توجه و تمرکز را بهبود می بخشد.
یکی از مهارت های بسیار موثر در کودکان که موجب غلبه بر مشکلات روزمره می شود، تاب آوری است. تاب آوری نقش بسزایی در رشد کودک از منظر بعد عاطفی، روانی و تحصیلی دارد.
جالب است بدانید که آموزش ذهن آگاهی تاب آوری را افزایش می دهد و به کودک کمک می کند تا با درک احساسات به تنظیم آن ها بپردازد.
درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی برای کودکان قادر است مشکلات توجه، اضطراب و رفتار های مخرب را کاهش دهد و در عین حال میزان انعطاف پذیری اجتماعی- عاطفی کودک را بهبود دهد.
در ادامه مهم ترین مزیت های ذهن آگاهی برای بدن و مغز کودکان و نوجوانان را بیان می کنیم:
    کاهش واکنش پذیری
    افزایش حس کنجکاوی
    بهبود صبر و پذیرش
    بهبود کیفیت های ارتباطی
    افزایش بروز رفتار های اجتماعی
    تنظیم هیجانات
    بهبود عملکرد تحصیلی
    کاهش سطح اضطراب و استرس در دوران تحصیل
    بهبود توانایی مقابله با استرس
    کاهش میزان پرخاشگری و مشکلات رفتاری
    بهبود کیفیت زندگی
    محافظت از کودکان در برابر افسردگی
    شکل گیری واکنش های سازنده
    بهبود همدلی

کاربردهای ذهن آگاهی
کاهش استرس
تمرکز حواس یک عنصر کلیدی برای مبارزه با استرس است. به استناد از نتایج MBSR یک برنامه کامل کاهش استرس، با دهه ها تجربه و ده ها هزار تمرین کننده، نشانه ای منحصر به فرد از کارآمدی ذهن آگاهی است.
یک مطالعه بر روی آگاهی از لحظه حال نشان از آن دارد که پاسخ انطباقی به استرس های روزانه را تسهیل می بخشد. همچنین مطالعاتی که در سال 2016 به وسیله ی دونالد و اتکینز شکل گرفت بیانگر آن است که ذهن آگاهی به عنوان پاسخی به استرس در مقایسه با کنترل های آرامش اجتناب کمتری ایجاد می کند.
ذهن آگاهی قادر است با بهبود تنظیم هیجان در کاهش استرس نقش بسزایی ایفا کند و موجب شکل گیری خلق و خوی بهتر و توانایی مناسب برای کنترل استرس می گردد.
تاثیر ذهن آگاهی بر استرس در گروه های خاصی نظیر مبتلایان به سندرم پای بیقرار، والدین، متخصصان مراقبت های بهداشتی، استرس پس از سانحه و … قابل مشاهده است.
متداول ترین نشانه های استرس شامل مشکل در تمرکز، بثورات پوستی، تحریک پذیری، خواب ناآرام، سطح پایین انرژی، انبساط ماهیچه های فک و دندان قروچه در شب، سردرد و میگرن می شود.
زمانی که حالت آرامش را القا می نمایید، به وسیله ی ذهن آگاهی شکل گیری از مدیتیشن به وجود می آید.
از سری مزیت های کاهش استرس از طریق ذهن آگاهی می توان به موارد ذیل اشاره کرد:
    عملکرد بهتر مغز
    افزایش عملکرد سیستم ایمنی
    کاهش فشار خون
    کاهش ضربان قلب
    افزایش آگاهی
    افزایش توجه و تمرکز
    کاهش سطح اضطراب
    افزایش وضوح در تفکر و ادراک
    تجربه احساس ارتباط
افزایش توانایی مقابله با بیماری
با وجود اینکه ذهن آگاهی نمی تواند در کاهش نشانه های بیماری های مزمن، سرطان و … موثر عمل کند، اما می تواند در کنترل پذیر شدن آن ها نقش بسزایی ایفا نماید.
به طور مثال یک برنامه درمانی برای بیماران سرطانی نشان داد که ذهن آگاهی قادر است نشانه های استرس را کاهش دهد، معنویت و عدم واکنش به تجربه را افزایش دهد، رشد پس از سانحه را تسهیل ببخشد و با افزایش انرژی منجر به کاهش خستگی گردد.
بررسی MBSR برای افراد مبتلا به کمر درد مزمن بیانگر آن است که ذهن آگاهی توانایی بیماران را برای عملکرد مستقل بهبود می بخشد و موجب کاهش درد نسبت به روند درمان معمول می گردد.
همچنین ذهن آگاهی می تواند به بیماران کمک کند تا با تمرکز بر روی درد، کیفیت زندگی خود را ارتقا دهند.
مطالعه ای درباره ی بهره گیری از MBSR در مبتلایان به سرطان ریه حاکی از آن دارد که ذهن آگاهی در شکل گیری یک روند تغییرات مثبت در بیماران نقش دارد. همچنین ذهن آگاهی می تواند استرس، اضطراب و افسردگی را در افرادی که از بیماران مراقبت می نمایند، به طرز چشمگیری کاهش دهد.
بهتر است بدانید که ذهن آگاهی در کاهش نگرانی و نشخواری فکری مبتلایان به سرطان موثر واقع است.
تسهیل بهبودی
ذهن آگاهی ضمن کمک به مقابله با بیماری مزمن و رویداد های تهدید کننده زندگی، در تسهیل روند بهبودی نقش بسزایی دارد. همچنین ذهن آگاهی، یوگا و مدیتیشن با افزایش نشاط و معنویت زمینه ساز کاهش اضطراب هستند و رشد پس از سانحه را در بیماران دارای سابقه سرطان سینه تسهیل می کند.
طبق مطالعات انجام شده ذهن آگاهی می تواند در افزایش رشد پس از سانحه، مهربانی و کاهش استرس- اضطراب در بیماران سرطانی کمک نماید.
کاهش نشانه های افسردگی
به جرئت می توان گفت ذهن آگاهی یک درمان مکمل موثر برای افسردگی است. ذهن آگاهی در مقایسه با یوگا نشانه های افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می دهد و منجر به افزایش شفقت به خود می گردد.
یکی از راه هایی که ذهن آگاهی می تواند به درمان افسردگی کمک کند، افزایش توانایی تمرین کنندگان در خصوص تنظیم احساسات است.
ذهن آگاهی ابزار لازم برای عقب نشینی از افکار و احساسات منفی شدید، شناسایی و پذیرش آن ها به جای مبارزه را مهیا می کند. این امر به تمرین کنندگان کمک می کند تا احساسات خود را بهتر تنظیم نمایند و به مقابله و مدیریت بهتر افسردگی بپردازند.
مطالعات حاکی از آن دارند که ذهن آگاهی نه تنها به شرکت کنندگان کمک کرد تا احساس بهتری داشته باشند، بلکه تاثیرات مثبتی بر هزینه های مراقبت بهداشتی آن ها داشت. بنابراین می تواند دوره های افسردگی را به طرز چشمگیری کاهش دهد.
جالب است بدانید که ذهن آگاهی حتی برای اشخاصی که با بحرانی ترین نشانه های افسردگی اعم از افکار خودکشی سر و کار دارند، موثر واقع است.
بهبود سلامت عمومی
مزیت های ذهن آگاهی بسیار فراتر از سلامت روان است و می تواند سلامت عمومی را پوشش دهد.
به طور مثال مطالعه ای درباره ی چگونگی تاثیربخشی دو جنبه ذهن آگاهی بر رفتار های سلامتی نشان داد که تمرینات ذهن آگاهی می توانند رفتار های مرتبط با سلامتی را اعم از انجام معاینات منظم سلامت، فعالیت بدنی، بهره گیری از کمربند ایمنی، عدم استفاده از نیکوتین و الکل را تقویت دهد.
ذهن آگاهی از طریق کاهش میزان مصرف سیگار، فعالیت بدنی و شاخص توده بدنی سالم با بهبود سلامت قلبی- عروقی مرتبط است.
علاوه بر این، میان ذهن آگاهی و کاهش فشار خون ارتباط مثبتی وجود دارد. به ویژه زمانی که تمرین کننده در عدم واکنش و عدم قضاوت مهارت داشته باشد.
محققان در یک مطالعه درباره ی تاثیرات ذهن آگاهی بر سلامت روانی و جسمانی بزرگسالان دارای اضافه زن دریافتند که ذهن آگاهی به شرکت کنندگان کمک می کند تا رفتار و نگرش های غذایی خود را بهبود ببخشند، سطح افسردگی و اضطراب را کاهش دهند و به وزن ایده آل دست یابند.
بهبود عملکرد شغلی
به طور کلی ذهن آگاهی قادر است عملکرد اجرایی را با بهبود توانایی های بازداری ارتقا دهد. یکی از رایج ترین مزیت های تمرین ذهن آگاهی در محل کار، کاهش سطح استرس و خستگی های شغلی است.
مطالعات بر روی کارمندان بخش دولتی حاکی از آن دارد که این گروه از شاغلان می توانند از اثرات چشمگیر سلامت روان ذهن آگاهی بهره مند گردند. اغلب کارکنان بخش دولتی با ذهن آگاهی توانستند عملکرد اجتماعی خود را بهبود ببخشند، میزان پریشانی های روانی را کاهش دهند و با سطح استرس کمتر کیفیت زندگی خود را افزایش دهند.
از سری مزیت های ذهن آگاهی در حوزه عملکرد شغلی می توان به کاهش گردش مالی، افزایش رضایت شغلی و کاهش احتمال بروز فرسودگی شغلی اشاره کرد.

چگونه ذهن آگاهی محیط کار را دگرگون می‌کند؟
در حال حاضر، بسیاری از سازمان‌ها با دامنه‌ای از چالش‌ها روبه‌رو هستند که کارکنان و مدیران را تحت‌فشار قرار می‌دهد. چالش‌هایی مانند: وضعیت ناپایدار اقتصادی، افزایش رقابت جهانی و ضرورت کارکردن بیشتر با دریافتی کمتر. پیشرفت‌های تکنولوژی نیازمند آن است که کارمندان حجم وسیعی از اطلاعات را در مدت‌زمان محدودی هضم کنند.
در این شرایط، کارمندان می‌توانند محیط کار را به‌عنوان مکانی تجربه کنند که اضطراب‌آور و غافل‌گیرکننده است. در شرایط دشوار اقتصادی کنونی، در حالی که مشاغل برای بهبود وضعیت خود پس از رکود اقتصادی تلاش می‌کنند، احتمال دارد که میزان تنش و درگیری افراد در محل کار افزایش یابد در این مورد مهارت ذهن آگاهی می‌تواند به کمک شما بیاید که در ادامه بیشتر به آن می‌پردازیم.
برخی از نشانه‌های استرس زیاد که بین افراد گروه مشترک است، عبارت‌اند از:
    مشاجرات و اختلافات بین کارمندان؛
    غیبت عمومی؛
    افزایش شکوه و شکایات؛
    جابه‌جایی روزافزون کارکنان.
حتی با این فکر که از نظر تکنولوژی، نسبت به قبل بیشتر با یکدیگر در ارتباط هستیم، ارتباط بسیاری از ما با خودمان قطع شده ‌است؛ از احساس آرامش و رضایت خود جدا شده‌ایم و به‌جای یکپارچگی، احساس پراکندگی می‌کنیم. در چنین محیط پرتنشی، به حالتی از ارتباط با خود و جهان پیرامونمان پناه می‌بریم که به‌صورت خودکار و کم‌خردانه است و بر اساس نیازمان به زنده‌ماندن و بقا، انتخاب می‌کنیم؛ نه بر مبنای رشدمان.
برخی از سازمان‌ها به‌وسیله ارائه ابزارهایی به کارمندانشان برای مقابله با فشارهای خارجی، به این چالش‌ها پاسخ می‌دهند. تمرینات ذهن ‌آگاهی یکی از گزینه‌هایی است که خیلی از کارفرمایان در این زمینه از آن استفاده می‌کنند. کمک به کارمندان برای اینکه بیاموزند که روش‌های ذهن اگاهی را بپذیرند، می‌تواند هم برای کارفرمایان و هم برای کارکنان مزایای فراوانی را به همراه داشته باشد.
هنگامی که حفظ‌ و نگهداری کارکنان، بالاترین جایگاه را در ذهن هر کسی دارد، کارفرمایان راه‌هایی را جست‌وجو می‌کنند تا از رضایت‌خاطر و انگیزه کارمندان در شغلشان مطمئن شوند. پیداکردن راه‌هایی برای مقابله با استرس و فرسودگی شغلی، می‌تواند در راه رسیدن به هدف کمک کند؛ بدین ترتیب، کارمندان را راضی‌تر نگه می‌دارند و روحیه و بهره‌وری آن‌ها را در سطح بالایی حفظ می‌کنند. یکی از این راه‌ها ذهن آگاهی است

آموزش تکنیک های ذهن آگاهی
در ادامه به برخی از محبوب‌ترین تکنیک‌های ذهن آگاهی اشاره می‌کنیم. بعضی از این متدها ممکن است برایتان جذاب باشند و بعضی دیگر را نپسندید. همین که چند نمونه از این تمرین‌ها را تبدیل به عادت همیشگی خود کنید باعث افزایش توانایی شما برای حضور در لحظه خواهد شد.
۱. تمرکز بر تنفس
این تکنیک به تمرکز روی تنفس اشاره دارد. در این روش باید روی تنفس خود متمرکز شوید و مخصوصا به بالا و پایین رفتن قفسه سینه در طول دم و بازدم توجه نشان دهید و هر زمان که حواستان پرت شد دوباره به تمرکز روی تنفس بازگردید. از این روش همواره در مدیتیشن‌ها و تمرین‌های یوگا استفاده می‌شود زیرا وقتی به دم و بازدم خود توجه می‌کنید در زمان حال حضور دارید و به هیچ چیز به غیر از این لحظه نمی‌اندیشید.
۲. اسکن بدن
در این تکنیک باید از سر تا پای بدن خود را به صورت ذهنی اسکن کنید و به هر نوع عذاب و حس منفی درون خود آگاه شوید (این حالت بیشتر در لحظات پراسترس رخ می‌دهد). وقتی به هر بخش بدن جداگانه توجه می‌کنید اضطراب اهمیتش را از دست می‌دهد و می‌توانید دوباره بر احساسات خود مسلط شوید.
۳. تکنیک ۳ دقیقه
پیش از این درباره تکنیک تنفس صحبت کردیم اما برای آن محدودیت زمانی خاصی تعریف نکردیم. در این تکنیک باید دقیقا با استفاده از یک تایمر زمانی به طول سه دقیقه را تعیین کنید و در تمام این ۱۸۰ ثانیه صرفا به دم و بازدم خود توجه کنید. در واقع تنفس شما مانند لنگری است که به افکار مثبت گره می‌خورد و احساسات خوبی را در ذهن شکل می‌دهد.
۴. کشش ذهنی
برای این تمرین می‌توانید از ویدیوهای آموزشی کشش ذهنی استفاده کنید تا این روش را به‌درستی تمرین کنید. در این حالت باید روی تنفس خود متمرکز شوید و دریابید که بدن شما در این موقعیت چه احساسی دارد و تلاش کنید که فقط روی حرکات کششی متمرکز شوید و اجازه ندهید هیچ عاملی باعث حواس پرتی شما شود.
۵. یادداشت کردن
در این تکنیک ذهن آگاهی فکر یا احساس خاصی را یادداشت می‌کنید که باعث از بین رفتن تمرکز شما در حین مدیتیشن شده باشد. تمرین یادداشت به ایجاد فضا و یادگیری بیشتر شما در مورد عادت‌ها، تمایلات و شرط‌هایتان کمک می‌کند. به این شیوه افکار مزاحم را متوقف می‌کنید و با ذهنی آگاه به مدیتیشن یا هر فعالیت روزانه دیگری می‌پردازید.
۶. عشق به مهربانی
به جای تمرکز بر تنفس خود در این تمرین باید افراد مختلف را تصور کنید. این تصویر سازی شامل افرادی است که می‌شناسید و نمی‌شناسید و همچنین افرای که دوست دارید یا دوست ندارید. در این روش ابتدا نسبت به خودتان حس خوبی ایجاد می‌کنید و این حس را همچون موج به بقیه افراد انتقال می‌دهید. این کار کمک می‌کند که از احساسات منفی درونتان خارج شوید. گاهی عامل اصلی فرار ذهن داشتن حس منفی به دیگران است. در این روش این معضل را با تمرین و تکرار برای خود رفع می‌کنید.
۷. همدلی و مهربانی هدفمند
همانند تکنیک عشق به مهربانی در این تکنیک روی یک شخص آشنا یا کسی که دوستش دارید متمرکز می‌شوید و دقت می‌کنید که در این حالت چه احساساتی در درونتان جریان پیدا می‌‌کنند. استفاده از این تکنیک باعث می‌شود که قلب خود را به روی دیگران باز کنید، به مزیت حضور آن‌ها در کنار خود پی ببرید و از آن احساس خوشحال باشید. برخی افراد در برابر کسی که دوستش دارند احساسات مختلفی را تجربه می‌کنند و نمی‌توانند با خود صادق باشند. استفاده از این متد به آن‌ها کمک می‌کند که به درک درستی از احساساتشان برسند و آگاهانه‌تر رفتار کنند.
۸. تصویر سازی ذهنی
این روش از تصویر سازی ذهنی شما استفاده می‌کند تا روی شخص یا موضوعی انتزاعی متمرکز شوید. ایده پشت این روش این است که که تصاویر آشنا به شما برای خلق و حفظ تمرکزی پر از آرامش کمک می‌کند.
۹. استراحت دادن به آگاهی
برخلاف تکنیک‌های قبلی که به توجه بیشتر تاکید داشتند در این تکنیک باید به ذهن خود استراحت دهید. افکار مختلفی در لحظه وارد ذهن می‌شوند. می‌توانید به جای حواس‌پرتی و دوری از تمرکز، آن‌ها را رها کنید تا خودشان از ذهن خارج شوند. یکی از مشکلات در مدیریت زمان این است که عوامل حواس‌پرتی زیادی در اطراف شما وجود دارند و مدام روی حذف آن‌ها تمرکز دارید. در حالی که یکی از تکنیک‌های ذهن آگاهی استراحت دادن به ذهن است که باعث حذف خودبه‌خودی عوامل حواس‌پرتی می‌شود و اجازه می‌دهد که فرصت مدیریت زمان را داشته باشید.
۱۰. واکنش
برای این متد از خودتان یک سوال بپرسید. مثلا بپرسید: «بابت چه چیزی از همه بیشتر قدردان هستی؟» به یاد داشته باشید که وقتی از خود سوال می‌کنید بخش روشن‌فکر مغز خود را خاموش کنید تا به پاسخ‌های زیادی منطقی نرسید. به جای تفکرات، در حین پاسخگویی به احساسات خود توجه کنید.

_________________________________________________________

مقالات دیگر