گفتگوی درونی چیست؟
گفتگوی درونی ذهنی یا self talk حس ما نسبت به خودمان را ایجاد می کند و سوخت عزت نفس و اعتماد به نفسمان است. برای بسیاری از افراد، صحبت کردن با خود یا همان گفتگوهای ذهنی امر عجیبی به نظر می رسد. قبلا در ویکی روان گفتیم که بسیاری از دانشمندان علم روانشناسی به این نتیجه رسیده اند که تمامی انسان ها بسیاری از ساعات روز را در انجام گفتگوی درون با خودشان سپری می کنند. در جلسات مشاوره آنلاین روانشناسی هم تاکید زیادی بر کنترل گفتگوی ذهنی می شود، چون قادر است به ما جهت دهی ذهنی داشته باشد.

نحوه شکل گیری گفتگوی درونی از دیدگاه روانشناسی
از دیدگاه روانشناسی گفتگوی درونی را می توان به بهترین وجه به عنوان انتقال آگاهی از اینجا و اکنون (درک بالغ) به آنجا و آن وقت (صحنه قدیمی گفتگوی والد _ کودک) توصیف کرد. گهگاهی که صدای تحسین درونی را می شنویم: آفرین پسر خوب ! آفرین دختر خوب !
مشاوران روانشناسی معتقدند تعریف و تمجید های والدین هیچ وقت از یاد فرد نمی رود. مطالعات روانشناسی نشان می دهد این تحسین ها بویژه زمانی که همراه با نوازش باشند در مدارهای اولیه حافظه ضیط می شوند. هر گاه شخص بنحوی رفتار کند که دوباره مورد تحسین والدین قرار بگیرد، گفتگوی درونی تقویت می گردد. بیشتر واکنش های والدین نسبت به فرزندان حالت امر و نهی و تصحیح دارد، به همین خاطر کودکان تصور می کنند که آنها را سرزنش می کنند. یا حتی اگر رفتار والدین سرزنش کننده نباشد، منفی است: ای پسر بد! ای دختر کثیف!
جلسات مشاوره با کودکان نشان می دهد برای بیشتر بچه ها بزرگ شدن چیزی نیست جز یک سلسله تحقیرات پی در پی. در ذهن این بچه ها مدام جمله هایی از والدین تکرار می شود: اون جورابها رو نگفتم، آروم بگیر، درست بشین،… جمله صورتت کثیفه برای یک بچه دو ساله چه معنایی می تواند داشته باشد؟ و یا تو هنوز آنقدر بزرگ نشدی که قهوه بخوری. مشاوران روانشناسی معتقدند تکرار پیاپی این جملات و رفتارها باعث می شود تا این جملات در ذهن فرد حک شوند. و یک گفتگوی درونی در او شکل بگیرد.

انواع گقتگوی ذهنی درونی چیست؟
به طور معمول، گفتگوی درونی افراد با خود به دو صورت مثبت و منفی در ذهن آنها بازتاب پیدا می کند. بر این اساس، ریشه و علل بسیاری از اشتباهات انسان ها در طی زندگی خود، به گفتگوی منفی بر می گردد. افکار منفی در طول روز به صورت غیر اداری یا ارادی در ذهن افراد خطور کرده و عملکرد و زندگی شخصی آنها را تحت شعاع قرار می دهند. از سوی دیگر، افکار منفی به وسیله تخیل خود فرد یا به وسیله محیط پیرامون به ذهن شخص انتقال پیدا می کنند.
گفتگوی درونی منفی به عنوان یک عادت ذهنی، در صورتی که از ذهن فرد پاکسازی نشود، بر همه وجود او استیلا پیدا می کند. به همین جهت، تبعاتی نظیر اعتیاد، ناامیدی، استرس شدید، بی انگیزگی و افسردگی را در وجود فرد ایجاد می نماید. بر همین اساس، تغییر دادن آهنگ افکار فرد می تواند، این افکار ناسالم را از ذهن او دور سازد. نمونه ای دیگر از گفتگوی درونی شامل گفتگوی مثبت می باشد. گفتگوهای درونی مثبت، از جمله اتفاقات خوشایند و مطلوب زندگی فرد به شمار می آیند. افکار مثبت سبب ایجاد امید فوق العاده و تبلور حس سرزنده بودن در وجود فرد می شود. تقویت گفتگوی درونی مثبت، لحظات به یادماندنی و موفقیت و کامیابی را برای فرد با خود به ارمغان می آورد.

تأثیر گفتگوی درونی از دیدگاه روانشناسی
استفاده از این جمله های منفی و بی مورد به لحاظ روانشناسی تاثیر منفی در کودک و دیدگاه او نسبت به آن رفتار دارد و میتواند مستقیماً زندگی او در بزرگسالی را تحت تاثیر قرار دهد. آیا سن کودک تقصیر اوست. چرا باید به کودک طویی تلقین کنیم که او با خودش بگوید من خوب نیستم.
مشاوران روانشناس بر این باورند که هیچکس نمی تواند به فرد آسیب وارد کند. یا به زبان مشخص تر، هیچ کس نمی تواند به احساسات آسیب وارد کند، جز والدین. چرا که تأثیر روانشناسی که والدین بر فرزند می گذارند از هر کس دیگری بیشتر است. و تکرار امر و نهی ها و جملات، باعث می شوند تا فرد قدرت تصمیم گیری نداشته باشد. گویی که والدین دارند او را از درون اداره می کنند.

چگونه گفتگوی ذهنی باعث شکست یا موفقیت ما می شود؟
گفتگوی درونی نقش مهمی در تعیین موفقیت یا شکست ما در جنبه های مختلف زندگی دارد. وقتی صحبت های درونی ما مملو از خودباوری، خوش بینی و انگیزه باشد، به ما قدرت می دهد تا دست به اقدام بزنیم، بر موانع غلبه کنیم و به اهدافمان برسیم. برعکس، خودگویی منفی می تواند باعث ایجاد شک، ترس و بی عملی شود و مانع پیشرفت ما شود.
با آگاهی از گفتگوی درونی خود و به چالش کشیدن فعالانه افکار منفی، می توانیم طرز فکر خود را تغییر دهیم و شانس موفقیت خود را افزایش دهیم. خودگویی مثبت، انعطاف پذیری را تشویق می کند، اعتماد به نفس را تقویت می کند و ذهنیت رشد محور را تقویت می کند.
نقش گفتگوی ذهنی سازنده بر عملکرد ما
گفت و گوی ذهنی سازنده می تواند تأثیری دگرگون کننده بر زندگی ما داشته باشد. وقتی درگیر خودگویی مثبت و توانمند می شویم، عزت نفس خود را افزایش می دهیم، مهارت های حل مسئله خود را افزایش می دهیم و روابط سالم تری را پرورش می دهیم. مکالمات سازنده درونی باعث رشد شخصی، انعطاف پذیری و احساس رفاه بیشتر می شود.
تأثیر پچ پچ های ذهنی مخرب
برعکس، صحبت های ذهنی مخرب می تواند مانع رشد شخصی شود، پتانسیل را محدود کند و به استرس و اضطراب کمک کند. خودگویی منفی باورهای محدود کننده را تقویت می کند، شک به خود را تقویت می کند و اعتماد به نفس را کاهش می دهد. شناخت و به چالش کشیدن افکار منفی برای رهایی از محدودیت های خود تحمیلی بسیار مهم است.

راه های کنترل و رهایی از گفتگوی درونی
گاهی گفتگوهای درونی ممکن است آنقدر محتوای منفی داشته باشد که شما را از زندگی ناامید کند و یا حتی باعث تحقیر خودتان شود. بنابراین دانستن راه هایی برای کنترل و بهبود آن اهمیت زیادی دارد:
پیدا کردن محتوای گفتگوی درونی
بدانید اساسی ترین راه برای کنترل گفتگوی درونی پیدا کردن محتوای افکارتان است. برای این مورد بهتر است جلوی آینه بایستید و آنچه را که به خودتان می گویید با صدای بلند تکرار کنید. بعد از آن افکار خودتان را روی کاغذ بیاورید و آنها را با دقت بنویسید. سعی کنید هر آنچه را که به ذهنتان می رسد روی کاغذ نوشته و از سانسور کردن مطالب خود داری کنید. هر چقدر که بتوانید صداقت بیشتری داشته باشید به خودتان کمک کرده اید. این را بدانید که افکار درونی قدرت زیادی دارند و می تواند شما را کنترل کنند پس اجازه ندهید این اتفاق بیفتد. اگر در این زمینه مشکلی دارید و راحت نمی توانید افکار منفی تان را به زبان بیاورید حتماً از یک روان درمانگر کمک بگیرید.
کشف باورها
بهتر است بدانید که گفتگوهای درونی ریشه در باورهای همیشگی شما دارند. باورها افکار قدرتمندی هستند که به این راحتی ها نمی توانید از دست آنها راحت شوید به این دلیل که سالیان سال و حتی از دوران کودکی در ذهن شما وجود دارند. باورها حتی می توانند میزان توانایی و هوش شما را تحت تاثیر قرار دهند. مثلاً اگر یکی از باورهای شما این باشد که قبول شدن در فلان آزمون ورودی کاری سخت و حتی غیر ممکن است هر چقدر هم که هزینه کنید و به خاطر آن از برنامه‌های دیگرتان بگذرید بازهم موفق نخواهید شد یا اگر باور شما این باشد که پول درآوردن در این شغل کار سختی است حتی اگر پول زیادی هم به دست بیاورید آن را از دست میدهید. بنابراین این باورهای خودتان را دست کم نگیرید. گاهی باورها می توانند از تجربیات ناخوشایند دوران کودکی شما که به آنها آگاهی ندارید و از دسترس تار خارج هستند، ایجاد شده باشند. در این مواقع خودشناسی امری ضروری است که میتوانید با درمان روانکاوی به آنها پی ببرید.
شفافیت اهداف در ذهنتان
یک راه کنترل افکار درونی این است که اجازه ندهید رشد کنند. برای این کار توصیه می شود که اهداف مشخص و واقعی برای خودتان تعیین کنید و تمرکزتان را در آن چیزی بگذارید که احساس خوبی در شما ایجاد می کند. از این رو توصیه می شود که لیستی از اهداف خودتان که انگیزه بخش هستند و به شما روحیه و انرژی می دهند تهیه کنید و همیشه آنها را برای خودتان تجسم کنید. اجازه دهید که این افکار بخش اعظم ذهن شما را در بر بگیرد.
انجام اعمال مراقبه و مدیتیشن
شما می‌توانید گاهی خلوتی با خودتان داشته باشید و یا به یک طبیعت بروید و در سکوت و آرامش باشید. تا جایی که می توانید تنفس شکمی را تمرین کنید و عمل دم و بازدم را تکرار کنید. هرچقدر بتوانید از روشهای ذهن آگاهی یا مراقبه کمک بگیرید حال خودتان هم بهتر میشود و افکار درونی تان کمتر می گردد. علاوه بر این ورزش‌هایی مانند یوگا هم می تواند در این مورد موثر باشد.
برگردانی مثبت یا انحراف فکر
در این روش شما می توانید به صورت ارادی به آن چیزهایی توجه کنید که خوشایند هستند. مثلا می توانید بازی های فکری انجام دهید یا هر کاری که مستلزم به کارگیری فکر است. گاهی حتی میتوانید موبایل خود را بردارید و با دوستان خود صحبت کنید. خلاصه اینکه می توانید ذهنتان را با هر چیز کوچکی مشغول کنید به این علت که ذهن انسان ها به گونه ای است که در یک لحظه نمی توانند به دو موضوع توجه کنند.
تصور بدترین حالت ممکن و اقدام
در نگاه اول ممکن است این روش اشتباه باشد اما دو فایده اساسی دارد. به این معنا که شما به جای اینکه دائماً در مورد آینده و موضوعات نگران کننده مضطرب باشید به بدترین حالت می‌اندیشید. زمانی که این کار را انجام می دهید متوجه می شوید که اوضاع آنقدرها هم که فکر می کردید بعد نیست و شما فقط در مورد آنها اغراق کرده اید. علاوه بر این شما می توانید خودتان را برای اقدامات پیشگیرانه از قبل آماده کنید و به جای ترس از اقدام به دل ماجرا بروید و کاری بکنید. برای اطلاعات بیشتر مقاله افکار سمی را مطالعه کنید.
تعریف ماموریت جدید
گفتگوهای ذهنی نوعی فکر زاید به شمار می رود و فکر ضایعات نتیجه بیکاری است. شما با انجام دادن یک فعالیت که سبب برانگیختگی میشود میتوانید از افکار مزاحم دور شوید. مثلاً اگر به تازگی جدا شده اید و ذهن‌تان درگیر افکار منفی راجع به آن فرد شده است و دائماً اتفاقات و جریانات را مرور می کنید تا سر خودتان را گرم نکنید و کار دیگری انجام ندهید این افکار دست از سر شما بر نخواهند داشت.
استفاده از قدرت کلمات
این را بدانید که کلمات قدرت زیادی دارند و می‌توانند در ناخودآگاه شما به تدریج نفوذ کرده و آن را تحت تاثیر قرار دهند. یعنی اینگونه نیست که شما حرفی را بی معنی بگویید و یا صفتی را به شوخی به خودتان نسبت دهید و فکر کنید که هیچ تاثیر روی تان ندارد. تحقیقات فیزیک کوانتومی نشان دادند که افکار و کلمات ما ارتعاشاتی دارند که شما آن را به جهان ارسال می کنید. پس مراقب هر آنچه که می گویید باشید. گاهی گفت و گوهای درونی منفی یا مثبت میتوانند وضعیت روحی و روانی فعلی شما را تعیین کنند. به این دلیل که شما بعد از مدتی آن گفت و گو ها را باور می کنید و خودتان را باهمانها می شناسید. مثلاً اگر به خودتان بگویید که من انسان لایقی نیستم یا همیشه دست به هرکاری میزنم شکست میخورم تصویری هم که خودتان پیدا می کنید اینگونه است. بنابراین تا می توانید جملات مثبت را در مورد خودتان به کار ببرید تا جایی که جزیی از باورهای تان شود و درون ذهنتان نفوذ کند و بتواند جایگزین افکار قدیمی منفی تان شود.
گفتار و رفتار بی نقص
گفتار و رفتار هر فردی در واقع نشان دهنده گفتگوی درونی او است. از این رو اعمال و رفتار شما گفت و گو های ذهنی تان را شکل می دهند. هنگامی که آگاهانه گفتار و رفتار مناسب و بی عیب و نقصی را انجام میدهید گفتگوی درونی شما هم خود به خود بهتر می شود. منظور از بی و نقص بودن یعنی که اعمال شما نشان دهنده بهترین استاندارد های یک رفتار شایسته و با منزلت باشد. این موارد می‌تواند باعث شود که از هر رفتار نامطلوبی خودداری کنید و از آنچه می‌تواند منجر به دوری شما از زیبایی ها شود، بپرهیزید.
ایجاد حس شکرگزاری
شکرگزاری نوعی حالت روانی شگفت انگیز محسوب می شود که تغییرات زیادی در درون شما ایجاد می کند. وقتی بتوانید بابت آنچه که دارید و می خواهید به دست بیاورید شکرگزار باشید و به منبع عظیم انرژی ایمان داشته باشید خود به خود از حالت منفی و افکار ناخوشایند دور می شوید. شکرگزاری باعث نوعی گفتگوی درونی مثبت با خودتان میشود. یعنی به جای آنکه تمرکزتان را بر نداشته ها متمرکز کنید و دائماً در مورد آنها نشخوار فکری داشته باشید که چرا دیگری فلان چیز را دارد و من ندارم، امیدواری و انگیزه تان برای اتفاقات خوب در آینده بیشتر می شود. علاوه بر این شما با قدردانی از داشته‌های خود احساس ارزشمند بودن و عزت نفس پیدا می کنید و چنان انرژی مثبتی پیدا میکنید که هر کسی دوست دارد کنار شما باشد.

_________________________________________________________

مقالات دیگر