عادت چیست؟
عادت به یک روش رفتاری معمول گفته می‌شود که فرد در آن مستقر شده، یعنی انجام آن رفتار جزئی از شخصیت و رفتار فرد شده است. جالب است بدانید تمامی عادات ما در توده‌ای ‎در مغز قرار گرفته است. اگر این توده‌ها که “گانگلیون‌های پای‌ه‎ای” نام دارند از بین بروند یا دچار مشکلاتی شوند، تمامی کارها و رفتارهای ما دچار مشکل شده و دیگر توانایی بسیاری از کارهایی را که در تمامی روزهای زندگی خود به راحتی انجام می‌دادیم را نخواهیم داشت. در زندگی ما بسیاری از کارها بر اساس همین عادت‌ها انجام می‌شود، این عادت‌ها شامل کارهای بسیار جزئی مانند: جفت کردن کفش و بستن آن، تا کارهای مهم و تعیین کننده می‌شوند.
برخی از عادات به عنوان “عادات اصلی” شناخته می‌شوند و این عادت‌‎‌ها بر شکل گیری عادات دیگر تاثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، فردی که از بدن خود مراقبت می‌کند و عادت به ورزش منظم دارد، استفاده از غذاها و خوراکی‌های سالم، مفید و مصرف متعادل و به اندازه را در برنامه زندگی خود جای داده و جزئی از عادت‌‎های زندگی او به حساب می‌آید. در تجارت، ایمنی می‌‎تواند یک عادت اساسی باشد که بر سایر عادات تأثیر می‌گذارد که منجر به بهره‌وری بیشتر می‌شود.

نحوه‌ی شکل‌گیری عادت ها
در سال 2008 میلادی یک فیلسوف فرانسوی به نام راویسون در مقاله خود به توصیف عادت پرداخت. وی عادت را اعمالی قلمداد کرد که در طول زمان به طور مداوم تکرار می شوند.
عمده تمرکز راویسون به عادت های مثبت یا سازگار اختصاص داشت. وی بر این باور بود که عادت هایی که هر فرد به صورت ذهنی آن ها را شکل می دهد، عادت های مثبت هستند. البته کلیه عادت ها به صورت ذهنی شکل نمی گیرند.
عادت هایی به صورت ناخودآگاه از استرس درونی یا بیرونی نشات می گیرند، عادت های منفی یا ناسازگار هستند.
علاوه بر این، دانشمندان علوم اعصاب درباره نحوه شکل گیری عادت های مثبت و چگونگی غیر فعال سازی عادات منفی مباحث گسترده ای را ارائه کرده اند.
مسئله شکل گیری عادت را می توان از منظر علمی، ذهنی و تجربی مورد بررسی قرار داد.
تجربه ذهنی شکل گیری عادت
یک فیلسوف فرانسوی به نام برگسون درباره عادت های فعال و منفعل مقاله هایی را به نگارش در آورد.
از منظر برگسون عادت های منفی به موجب قرار گیری در معرض مسائلی که در نهایت فرد به آن ها عادت می کند، شکل می گیرند. به طور مثال کوهنوردان در ارتفاعات بالا به تدریج بدن خود را با سطوح پایین اکسیژن موجود سازگار می نمایند.
عادت های فعال شامل مجموعه عاداتی می شود که با قصد و تلاش مکرر شکل می گیرند و به عنوان عادت هایی متبلور می گردند که فرد بدون تفکر به انجام ان ها می پردازد.
به طور مثال یک ژیمناستیک تمرین هایی نظیر راه رفتن و پریدن بر روی یک تیر باریک را تا زمانی اجرا می کند که بتواند کلیه مانور ها را به آرامی و بدون افتادن انجام دهد.
عادات در قالب مهارت می تواند به عنوان سکوی پرشی برای خلاقیت مشاهده گردد. بر اساس آنچه که هر فرد می تواند از روی عادت انجام دهد، زمینه برای دستیابی به ارتفاعات جدید مهیا می گردد.
عصب شناسی شکل گیری عادت
زمانی که برای نخستین بار یک فرد مهارت بستن بند کفش های خود را یاد می گیرد، تلاش های او به طور کامل آگاهانه و پرتلاش هستند. با تمرین این مهارت، به مرور زمان عادت شکل می گیرد و فرد می تواند به طور خودکار به بستن بند کفش های خود بپردازد.
علوم اعصاب درصدد آن است تا نحوه تبدیل شدن اعمال آگاهانه و هدفمند به عادت را شناسایی نماید. در ناحیه باستانی مغز به نام عقده های پایه سرنخ هایی از رمز و راز شکل گیری عادت وجود دارد.
عقده های قاعده ای مغز
عقده های پایه ای ساختار های عمیقی در نزدیکی پایه مغز هستند که در اوایل تکامل سیستم عصبی انسان شکل می گیرند. این ساختار ها در هماهنگی انواع حرکت های ارادی نظیر راه رفتن، دویدن، صحبت کرده، خوردن و … نقش اصلی ایفا می کنند.
عقده های قاعده ای به همراه لوب پیشانی مغز در انجام انتخاب سریع یک نوع حرکت کمک شایانی می کنند.
حرکات زمانی موثر هستند که به عادت تبدیل شوند و به طور مناسب آموخته گردند. بدین ترتیب عقده های قاعده ای مغز در شکل گیری عادت نقش دارند.
عادت هایی نظیر مسیر تداعی و خودکار به موجب تعامل بین دو مسیر مجزای عقده های پایه شکل می گیرند.
مسیر تداعی به طور آگاهانه اطلاعات لازم برای دستیابی به اهداف اعم از پیدا کردن غذا، گرم کردن خود، یافتن همسر و … را جمع آوری می کند.
همچنین در مسیر خودکار درس هایی را که یک فرد از اول آموخته است، قرار می گیرد. در واقع در مسیر خودکار مجموعه ای از عادت های ذخیره شده گنجانده می گردد.
در اغلب موارد عادت های خودکار در موقعیت های مشخص مورد استفاده قرار می گیرند. به طور مثال زمانی که قبل از آغاز دویدن در حالت خمیده به پوشیدن کفش های خود می پردازید، در مسیر خودکار قرار دارید.
آزاد سازی ماده شیمیایی دوپامین
دومین جنبه کلیدی که نقش بسزایی در شکل گیری عادت ها دارد، آزاد سازی ماده شیمیایی به نام دوپامین در مغز است که به وسیله ی تقویت مثبت یا پاداش ترشح می گردد.
در واقع اگر می خواهید یک فعالیت را به عادت تبدیل کنید، علاوه بر تکرار مداوم تمرین باید به طور مثبت آن را تقویت نمایید. به طور مثال در راستای آغاز تقویت مثبت می توانید از یک پاداش خارجی نظیر پول، غذا و تمجید بهره بگیرید.
دوپامین یک ماده شیمیایی عصبی مورد علاقه مغز است که به فرد ” احساس خوب” را القا می دهد.
یکی دیگر از راه های آزاد سازی دوپامین از طریق محرک های داخلی شکل می گیرد. به طور مثال زمانی که خود را در راه دستیابی به یک هدف تجسم می کنید و از آن لذت می برید، دوپامین آزاد می گردد.
تحقیقات بیانگر آن است که آزاد سازی دوپامین به نورون های درون سیبستم لیمبیک بستگی دارد. این نورون ها یکی از مدار های قدیمی مغز هستند که می توانند احساسات و تجربه پاداش را پردازش نمایند.
جالب است بدانید که سیستم لیمبیک با عقده های قاعده ای در ارتباط است و می تواند خاطرات و عادت های فرد را با ارزش عاطفی و پاداشی تثبیت نماید.

پنج کلید طلایی ترک عادات بد
1-عادات را بررسی کنید ( سرنخ,  همان اتفاقات اولیه و محرک هایی است که باعث می شود ما به سمت یک رفتار برویم.
به خاطر داشته باشید که محرک‌ها باعث می‌شوند که یک عادت شکل بگیرد و ادامه پیدا کند. شناسایی محرک‌ها، اولین قدم برای رفع آنها است. چند روز عادت‌هایتان را بررسی کنید تا محرک‌ها را شناسایی کنید و عادت‌هایتان را بهتر بشناسید. به این سوالات درباره عادت خود، پاسخ بدهید:
    معمولا چه زمانی آن رفتار را بروز می‌دهید؟
    بیشتر چه زمانی از روز آن رفتار را بیشتر بروز می‌دهید؟
    وقتی آن رفتار را انجام می‌دهید، چه احساسی به شما دست می‌دهد؟
    آیا در اطراف شما، افراد دیگری نیز درگیر این عادت بد هستند؟
به عنوان مثال وقتی عادت دیر خوابیدن را بررسی می‌کنید، متوجه می‌شوید که این رفتار معمولا زمانی اتفاق می‌افتد که شما تا دیر وقت با شریک عاطفی خود حرف می‌زنید. درواقع حرف زدن با شریک عاطفی، محرک این عادت شما است. معمولا در روزهای تعطیل اتفاق می‌افتد و بعد از انجام این رفتار یعنی دیر خوابیدن، فردا صبح احساس خستگی و سردرد می‌کنید. طبق این مثال و توضیحات فوق، عادات رفتاری‌تان را بررسی کنید.
2-فکر کنید ببینید چرا می خواهید این عادات را تغییر دهید ؟
اگر بدانید چرا می‌خواهید این عادت را رفع کنید و ترک کنید، برایتان انگیزه ایجاد می‌شود که راحت‌تر و آسان‌تر بتوانید آن عادت را ترک کنید. علاوه بر این، فکر کنید ببینید مزایای تغییر عادت‌تان چیست؟ آنها را یادداشت کنید و هر روز مطالعه کنید تا برایتان انگیزه بیشتری ایجاد شود. این لیست را در اتاق‌تان جایی بچسبانید که در اکثر اوقات روز، جلوی چشم‌تان باشد. به عنوان مثال اگر می‌خواهید عادت سیگار کشیدن را ترک کنید، فکر کنید ببینید چرا می‌خواهید این عادت را ترک کنید؟ دلایل تان را لیست کنید. به عنوان مثال، می‌خواهید ترک کنید چون: سیگار کشیدن برای سلامتی‌تان مضر است، از لحاظ جنسی شما را دچار مشکل کرده است، همسرتان از بوی بدن و دهانتان ناراضی است و از رابطه سرد می شود  و… این دلایل، شما را راضی می‌کنند که تلاش کنید این عادت را ترک کنید. در مرحله بعدی بنویسید که تغییر این عادت، چه مزایایی برای شما به همراه خواهد داشت. مثلا ترک سیگار، این مزایا را دارد: سالم می‌شوید، بوی بد نمی‌دهید، بدن‌تان از لحاظ جنسی و قدرت باروری بهبود پیدا خواهد کرد و… مطالعه کردن این لیست، به شما انگیزه می‌دهد که عادت بدتان را ترک کنید.
3-عادات خوب را با عادات بد جایگزین کنید .
مثلا به جای سیگار کشیدن، برای تخلیه کردن احساسات منفی‌تان، ورزش کنید، مدیتیشن کنید، پیاده‌روی کنید، تغذیه سالم داشته باشید و… وقتی عادات خوب را در زندگی‌تان تقویت کنید، عادات بد کم کم از بین خواهند رفت.
4-برای خودتان یادآوری هایی تنظیم کنید .
به عنوان مثال اگر می‌خواهید عادت زیاد تلویزیون نگاه کردن را ترک کنید، روی موبایل خود یک آلارم بگذارید که مثلا بعد از نیم ساعت تلویزیون تماشا کردن، موبایل‌تان زنگ بخورد و این جمله روی صفحه موبایل‌تان به نمایش دربیاید:«وقت اینه که تلویزیون رو خاموش کنی!» وقتی چندین روز این جمله و یادآوری را ببینید، ذهن‌تان یاد می‌گیرد که این عادت بد را کمتر کند و ترک کند. می‌توانید این یادآوری‌ها را مثل مثال قبل، در موبایل‌تان ذخیره کنید یا روی کاغذهای کوچک بنویسید و مثلا روی کلید چراغ‌ها بچسبانید که جلوی دیدتان باشد.
5-به خودتان پاداش دهید .
وقتی حتی یک بار در کاهش عادت‌هایتان موفق عمل می‌کنید، به خودتان پاداش بدهید مثلا وقتی  با کم کردن عادت پرخوری یا بی تحرکی وزن و سایز کم کردید برای خودتان لباس جدیدی بخرید و به خود انگیزه بدهید .

روش عادت سازی چیست؟
درک صحیح از شکل‌گیری عادت می‌تواند در درک اهداف مورد نظر از ایجاد عادت‌های جدید به ما کمک کند و همچنین دلیل خوبی در اختیار ما قرار می‌دهد تا عادات روزانه‌ی خود را برای داشتن عملکرد بهینه برای رسیدن به اهداف‌مان طراحی کنیم.
هنگام عادت سازی و ایجاد عادت‌های جدید، باید ۳ مورد را شناسایی کنیم: ماشه، روتین و نتیجه.
ماشه
چه چیزی باعث این عادت می‌شود؟ این مورد می‌تواند روتین بیدار شدن صبحگاهی‌تان باشد که با صدای زنگ ساعت گوشی‌تان شروع می‌شود. شما به محض شنیدن این زنگ تحریک می‌شوید که از رختخواب خود بیدار شوید و به انجام کارهای روزانه همیشگی خود بپردازید.
همه‌ی عادات نوعی از این ماشه‌ها یا محرک‌ها را دارند، خواه این محرک نشانه‌های فیزیکی آشکار باشد یا نشانه‌های ذهنی کم‌تر آشکار. ممکن است لازم باشد عمیق‌تر فکر کنید تا محرک‌‌هایی را بشناسید که کم‌تر آشکارند.
ماشه، هم برای محدود کردن و هم شروع یک عادت کاربرد دارد و این ماهیت عادت است. در غیر این صورت اگر هیچ محرک ثابتی وجود نداشت، به طور تصادفی درگیر عادت‌هایی می‌شدیم و شرایط غیرقابل‌کنترلی برای‌مان پیش می‌آمد. بنابراین زمانی که شروع به عادت سازی می‌کنید، باید از ماشه یا محرک آن آگاه شوید. دانستن این موضوع به شما کمک می‌کند تا هر عادتی را که می‌خواهید به‌درستی شروع کنید.
روتین
روتین اساس یک عادت است.عادت، تکرار یک رفتار است و شما در یک عادت، رفتاری را تکرار خواهید کرد. اگر آگاهانه در حال عادت سازی و شکل دادن به عادتی جدید هستید، بهتر است کمی زمان بگذارید و با دقت فکر کنید که رفتارهای روتین شما چه مواردی را شامل می‌شود. تصمیم گیری درخصوص رفتارها توسط مورد بعدی، یعنی نتیجه، تعیین می‌شود.
نتیجه
پس از انجام یک روتین (یا همان عادت خودتان)، نتیجه‌ای حاصل خواهد شد. شاید انتظار داشته‌باشید که نتیجه‌ی شما تکمیل شدن کاری معمولی باشد. این کار معمولی می‌تواند به سادگی عادت به مسواک زدن در شب باشد. نتیجه‌ی این روتین این است که شما با انجام آن دندان‌هایی سفید، زیبا و سالم خواهید داشت.
شناخت نتیجه‌ی عادات بد معمولا پیچیده‌تر است چون نظارت و سنجش برخی از نتایج آن‌ها ممکن است دشوار باشد. به عنوان مثال نظارت و سنجش عادت داشتن یک رژیم غذایی سالم ساده نیست.  شما میوه‌ها را به عنوان بخشی از عادت سالم‌خوری مصرف می‌کنید، اما نمی‌توان سنجید که این میوه‌ها دقیقا چقدر به بهبود سلامتی شما کمک می‌کنند.
ارزیابی نتیجه‌ی سالم دشوار خواهد بود چون معلوم نیست که آیا سلامتی توسط سلامت جسمی تعیین می‌شود یا سلامت عاطفی. بنابراین ارزیابی نتیجه‌ی چنین عاداتی درکل پیچیده است.
وقتی آگاهانه شروع به عادت سازی می‌کنید و عادتی را در خود ایجاد می‌کنید، به دقت نتیجه‌ای را که آن عادت برای‌تان به ارمغان می‌آورد، در نظر بگیرید. این نتیجه را قابل‌انداز‌ه‌گیری نگاه دارید تا پیگیری عملکرد عادت جدیدتان آسان‌تر باشد.
با سنجش و مشاهده‌ی روند نتیجه‌تان، ممکن است بخواهید روتین خود را تغییر دهید تا با هدف مورد نظر شما هماهنگ شود.

روش‌های تغییر عادت
تغییر عادت و روش‌‎های یکسانی که ما مدت‌ها و حتی سال‌ها با آن‌ها زندگی کرده‌‎ایم کار سخت و دشواری است، اما برخی از عادات و رفتارها در زندگی هر فردی وجود دارد که برای زندگی بهتر، نیاز به تغییر دارند و ادامه انجام آن‏‏‌ها ممکن است آسیب‌هایی برای فرد به همراه داشته باشد. بدیهی است که عادت‌ها یک شبه تغییر نمی‌‎کنند مثلا برای تغییر عادت پرخوری و مصرف تنقلات، به کم خوری و استفاده از سبزیجات، لازم است از میزان مصرف غذای اولیه هر روز مقداری کم کرده تا به میزان دلخواه برسد.
در تغییر رفتاری چون جایگزین کردن مطالعه به جای وقت گذرانی در شبکه‌های مجازی، نمی‌توان یک روزه گوشی موبایل را کنار گذاشته و فقط مطالعه کرد، لازم است هر روز دقایقی از زمانی که صرف گوشی موبایل می‌کنید را به مطالعه اختصاص داده و هر روز زمان مطالعه را افزایش دهید. برای تغییر عادت‌ها خوش انرژی و شاد باشید بر اساس تحقیقات انجام شده شاد بودن، داشتن روابط اجتماعی، کمک کردن به افراد و داشتن اعتماد به‌نفس کمک بسیاری در تغییر عادت‌های منفی و جایگزین کردن آن‌ها با عادت‌ها و رفتارهای مناسب می‌‎کند. یکی دیگر از راه‌های تغییر عادت، هدفمند بودن است، داشتن هدف برای انجام هر کاری مشوق بسیار خوبی برای رسیدن به خواسته‌ها است.

_________________________________________________________

مقالات دیگر