نشخوار فکری چیست؟
نشخوار فکری به این معناست که برخی از افکار بیش از حد در ذهن تکرار شوند و جلوی تفکر مثبت و سازنده را بگیرند. نشخوار فکری اغلب هم‌زمان با مشکلاتی مانند اختلال اضطراب فراگیر یا اختلال وسواس اجباری اتفاق میفتد اما ممکن است افرادی که مبتلا به این اختلالات نیستند هم درگیر این نوع فکر کردن بشوند.
نشخوار فکری به همان اندازه که رایج است، استرس‌زا هم هست چون در موقعیتی رخ می‌دهد که باعث استرس شده و این استرس را بیشتر و مشکل را حادتر می‌کند. این طرز فکر کردن دو متغیر جداگانه دارد:
    تفکر و تأمل کردن که به‌ خودی خود مفید است و می‌تواند شما را به راه‌حل‌های مفید برساند یا به هضم و پردازش احساسات‌تان کمک کند.
    تفکر بیش از حدی که منجر به اضطراب می‌شود. این جنبه از نشخوار ذهنی آسیب‌رسان است و در شما حس ناتوانی و استیصال را برمی‌انگیزد چون نمی‌توانید آنچه قبلا اتفاق افتاده را تغییر بدهید.
نشخوار فکری انرژی شما را می‌گیرد و روزی که می‌تواند شاد و پرنشاط باشد را به روزی غمگین و دلگیر تبدیل می‌کند.

علائم نشخوار فکری
نشخوار ذهنی معمولا به عنوان یک نوع تفکر که نشانه‌ای از اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر، اختلال وسواس فکری-اجباری و یا اختلالات افسردگی است. افراد مبتلا به نشخوار فکری گمان می‌کنند با فکر کردن زیاد نسبت به یک موضوع می‌توانند از وقوع آن جلوگیری کنند و یا در زمان رخ دادن اتفاق بتوانند با آن مقابله کنند؛ اما این تفکر اشتباه است و فقط باعث اختلال در زندگی روزمره و طبیعی فرد می‌شوند. در ادامه می‌خواهیم 5 نشانه اصلی و مهم افراد مبتلا به نشخوار ذهنی را بررسی کنیم.
    نشخوار فکری باعث می‌شود کنترل نگرانی‌های درون ذهن خود را از دست بدهید.
    در برخی مواقع افراد مبتلا به نشخوار فکری درکی از زمان حال ندارند؛ و به طور مداوم به اتفاقات گذشته یا آینده فکر می‌کنند.
    انواع اختلال خواب یکی از نشانه‌های نشخوار فکری است.
    این افراد معمولا مانند کاراگاه رفتار می‌کنند و می‌خواهند از درون هر موضوع و مسئله‌ای یک معنای پنهان پیدا کنند.
    مکالمات خود با دیگران را بارها مرور می‌کنند و به‌دنبال مواخذه خود یا دیگران می‌گردند.

دلایل به وجود آمدن نشخوار فکری
عوامل و محرک های زیادی می توانند باعث به وجود آمدن عارضه نشخوار فکری در سطوح مختلف شوند. شناخت این عوارض به فرد کمک می کند تا بتواند منشاء به وجود آمدن مشکل خود را بهتر بشناسد. در ادامه این موارد را با هم بررسی خواهیم کرد:
    ایجاد شدن تغییرات بزرگ و ناگهانی در زندگی روزمره افراد
    وجود فوبیا یا نگرانی و ترس در خصوص مسائل خاص
    نگرانی و ترس بیش از حد از اینکه آینده چه اتفاقاتی را در مسیر زندگی ما قرار میدهد.
    پایین بودن سطح اعتماد به نفس
    پایین بودن عزت نفس
    کمال گرایی بیش از حد فرد در انجام فعالیت های روزمره
    قرارگیری ناگهانی در معرض تجارب یا رویدادهایی که تروماتیک و تلخ هستند.
    قرار گیری بیش از حد در موقعیت های استرس زا
متاسفانه در کشور ما به دلیل وجود مشکلات اقتصادی و سیاسی گوناگون فرد همواره با عدم قطعیتی بزرگ در زندگی خود روبرو است و می بینیم که مسائلی مانند مشکلات مالی، بیکاری، بدهکاری، ورشکستگی و… نیز زمینه ساز نشخوار فکری و در نهایت وسواس برای فرد می شوند.

نشخوارهای ذهنی باعث بروز چه اختلالاتی می شود؟
بسیاری از اختلالات روانی ممکن است باعث بروز نشخوارهای ذهنی شوند؛ ولی، افکار تکراری نیز می‌توانند باعث بروز یا تشدید علائم برخی از اختلالات روانی شوند. این موارد عبارت‌اند از:
    اضطراب: اضطراب را می‌توان نگرانی یا نشخوارهای ذهنی درباره ترس‌های خاص یا موقعیت‌های آینده محسوب کرد. تحقیقات نشان می‌دهند که این بیماری می‌تواند خطر ابتلا به اضطراب را افزایش دهد.
    افسردگی: افراد مبتلا به افسردگی ممکن است افکار بسیار منفی یا خودتخریبی (برای مثال، افکاری درباره اینکه بی‌لیاقت هستند یا حتما شکست خواهند خورد) را داشته باشند. تحقیقات متعددی نشان می‌دهند که نشخوار ذهنی می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را نیز به‌صورت قابل توجهی افزایش دهد.
    اختلال وسواسی-جبری: افراد مبتلا به این اختلال، افکار مزاحم بسیاری درباره اشتباه پیش رفتن کارها دارند. برای تسکین این افکار، ممکن است قفل درها را دوباره بررسی کنند، دوباره بشویند و دوباره بشمارند.

تاثیرات نشخوار فکری چیست؟
عوارض نشخوار فکری عبارت‌اند از:
    افکار تکراری اجازه نخواهند داد به‌اندازه‌ کافی بخوابید و کیفیت خواب به‌صورت قابل توجهی کاهش خواهند یافت؛ زیرا، باعث می‌شوند اضطراب بیشتری داشته باشید و اضطراب باعث افزایش هوشیاری بدن می‌شود.
    این افکار می‌توانند تعادل شیمایی بدن را تغییر دهند و به تبع آن، به بخش‌هایی از مغز که تنظیم‌کننده احساسات شما هستند، صدمه بزنند.
    خطر ابتلا به برخی از اختلالات روانی را افزایش می‌دهد.
    می‌تواند اشتهای شما را افزایش یا کاهش دهد.
    تحقیقات نشان می‌دهند که می‌تواند خلاقیت را نیز کاهش دهد.
    مهارت‌های اجتماعی نیز تحت تأثیر آن قرار خواهند گرفت. برای مثال، ممکن است به علت ترس از صحبت با یکی از آشنایان از رفتن به مهمانی‌ها اجتناب کنید.
    زندگی کوتاه‌تری خواهید داشت. البته منظور ما این نیست که در سنین جوانی فوت خواهید کرد.

خطرات نشخوار فکری
نشخوار فکری در ابتدا هیچ خطری ندارد. ذهن شما تنها تلاش می‌کند تا موقعیتی ناامیدکننده را منطقی جلوه بدهد و از آن عبور کند. بااین‌حال، بیش از اندازه فکر کردن به آن موقعیت کم‌کم شما را به استیصال و استرس گرفتار می‌سازد. گاهی اوقات نشخوار ذهنی وسوسه‌برانگیز می‌شود و می‌تواند تمام توجه و تمرکز شما را بگیرد. این نوع وسواس فکری چندین اثر منفی دیگر هم دارد.
۱. استرس
کتاب‌های پرفروش بسیاری در زمینه تمرکز حواس و مقابله با استرس نوشته می‌شوند. یکی از مهم‌ترین دلایل محبوبیت این نوع کتاب‌ها این است که در آن‌ها شرایطی مانند نشخوار ذهنی عامل استرس معرفی می‌شوند و برای آن‌ها راه‌کار ارائه می‌دهند. در واقع، مطالعات دانشمندان علم روان‌شناسی نشان می‌دهند که نشخوار فکری میزان ترشح هورمون کورتیزول در بدن را افزایش می‌دهد. ترشح بیش از حد این هورمون که ناشی از استرس است هم به مشکلات جسمی نظیر فشار خون بالا می‌انجامد.
۲. شکل‌گیری ذهنیت منفی
جای هیچ تعجبی نیست اگر بدانیم که نشخوار فکری و ایجاد افسردگی بر انسان تأثیر منفی می‌گذارد. این مسئله نه‌تنها به خودی خود ناخوشایند است، بلکه به شکل‌گیری ذهنیت منفی و بدبینی افراد نسبت به همه چیز می‌انجامد.
۳. رفتار منفعلانه
وقتی بیش از اندازه به یک چیز فکر می‌کنیم، ناخودآگاه منفعل می‌شویم و کمتر از قبل به راه‌حل‌ها فکر می‌کنیم. در این شرایط با ذهنیتی منفی نسبت به همه چیز خود را در مارپیچی ذهنی گرفتار می‌کنیم که خلاص شدن از آن کار ساده‌ای نیست.
۴. خودویرانگری
تحقیقات نشان می‌دهند که نشخوار فکری با رفتارهای مقابله‌ای منفی مانند پرخوری ارتباط دارد. انواع رفتارهای مقابله‌ای خودویرانگر می‌توانند استرس را افزایش بدهند و شما را برای همیشه در یک چرخه منفی و مخرب گرفتار کنند.
۵. افزایش فشار خون
نشخوار فکری ممکن است واکنش شما نسبت به استرس را طولانی‌مدت کند. در نتیجه، دچار فشار خون و مشکلات قلبی می‌شوید.

چطور نشخوار فکری را کاهش دهیم؟
استفاده از مدیتیشن و روش های ذهن آگاهی
مدیتیشن و مراقبه قطعا می تواند یکی از بهترین روش ها برای مقابله با نشخوار فکری باشد. اما فراموش نکنید که امروزه مفاهیم عامه پسند زیادی با مدیتیشن و مراقبه در ارتباط هستند. بهتر است ذهن خود را از مفاهیم دیگری که نشخوار فکری بیشتری را به همراه دارند مانند کارما، عرفان و… دور کنید تا بتوانید دیدگاه واقعی تری نسبت به مشکل به وجود آمده به دست آورید.
جایگزینی افکار با فعالیت و مشغله های جدید
به خود یادآوری کنید که اتفاقات گذشته به طور کلی تمام شده اند یا موضوعی که در حال فکر کردن به آن هستید غیر واقعی می باشد. نشخوار فکری در ذهن افراد صرفاً با افکار و آنچه درون ذهن شماست، مرتبط می باشد و رابطه چندانی با دنیای واقعی ندارد. به همین دلیل باید فعالیت جدیدی پیدا کنید که می تواند اجازه دهد افکار مزاحم از ذهن شما دور شوند.
استفاده از تجربه و تخصص روان درمانگر حرفه ای
بهترین راه برای حل هر مسئله ای، مراجعه به فردی است که در آن زمینه تخصص و تجربه کافی دارد. مشکلات روانی هم از این قاعده مستثنا نیستند. استفاده از خدمات تخصصی یک روان درمانگر حرفه ای می تواند شما را در مسیر برطرف سازی نشخوار فکری قرار دهد. یک روان درمانگر با عوارض نشخوار فکری آشنایی کامل دارد و در نتیجه به راحتی می تواند آن را تشخیص دهد. اما قبل از همه چیز باید این موضوع را بدانید که روان درمانی، یک راه حل ناگهانی و کوتاه مدت نیست که به عنوان مثال تواند در عرض یک روز شما را شر نشخوار فکری خلاص کند، بلکه این کار یک روند درمانی زمانبر است که باید همکاری کافی با درمانگر خود داشته باشید و زمان کافی را به بهتر شدن خود اختصاص دهید.
افکار خود را روی کاغذ بنویسید
یکی از راه های مناسبی که می تواند اجازه دهد افکار مزاحم و آزار دهنده را از خود دور کنید این است که دست به قلم شوید و هر آنچه در ذهن دارید را روی کاغذ بیاورید. بهتر است در زمان نوشتن خجالت، غرور یا انکار را کنار بگذارید و با کاغذی که در مقابلتان دارید صادق باشید. صداقت در زمان نوشتن باعث می شود منشاء احساسات و افکار پریشان کننده که باعث بوجود آمدن نشخوار فکری می شوند را پیدا کنید. وقتی نوشتن تمام شد و روانتان را روی کاغذ پیاده کردید، نسبت به مشکل خود آگاه شده اید و می توانید تاثیرات مثبت این کار را ببینید.
به عبارت دیگر با نوشتن وقتی دچار نشخوار فکری می شویم، افکار و تجزیه و تحلیل های خود را روی کاغذ می آوریم و به این صورت آن ها با دقت تمام بیرون میریزیم. سپس کافی است که یک بار از روی نوشته خود بخوانید تا از محتوای نشخوار فکری خود آگاه شوید. بعد از آن می توانید کاغذ خود را بسوزانید یا آن را پاره کرده و به سطل زباله بیاندازید. انجام چنین کاری به صورت مستمر می تواند نتایج مناسبی را در جهت رفع نشخوار فکری به دنبال داشته باشد.
ورزش کنید
فعالیت فیزیکی می‌تواند روشی عالی برای پرت کردن حواس از افکار منفی باشد. تحقیقات نشان می‌دهند ورزش می‌تواند این بیماری را در افراد مبتلا به بیماری‌های روانی به‌صورت قابل توجهی کاهش دهد.
به بیرون از خانه بروید
تحقیقات نشان می‌دهند که با گذراندن وقت در طبیعت می‌توان این اختلال را به‌صورت قابل توجهی کاهش داد. به پارک یا طبیعت بروید و ورزش و طبیعت‌گردی را با یکدیگر ترکیب کنید.
از شبکه‌های اجتماعی کمتر استفاده کنید
اگر شبکه‌های اجتماعی می‌توانند بیماری شما را تحریک کنند، از آن‌ها دوری کنید یا استفاده از آن‌ها را به حداقل برسانید. برای مثال، اگر برخی از پیچ‌های شبکه‌های اجتماعی باعث می‌شوند افکار و احساساتی منفی درباره زندگی، روابط یا ظاهر خود داشته باشید، آن‌ها را دنبال نکنید.

چه زمانی برای نشخوار فکری باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر فقط گاهی افکار خود را مرور و تکرار می‌کنید، ممکن است نیازی به مراجعه به پزشک نباشد. افرادی که می‌توانند افکار خود را با روش‌هایی مانند ورزش کنترل کنند یا حواس خود را پرت کنند، ممکن است به کمک پزشک نیازی نداشته باشند؛ ولی، از آنجایی که این اختلال ممکن است نشانه اختلال روانی باشد، باید آن را جدی بگیرید. اگر علائم زیر را در خود مشاهده می‌کنید، به روانپزشک مراجعه کنید:
    به کاری روزمره تبدیل شده است و روی انجام کارهای روزمره دیگر تأثیر گذاشته است. همچنین نمی‌توانید تمرکز کنید یا شاد باشید.
    کارهای پیچیده‌ای را برای کنترل افکار خود انجام می‌دهید.
    علائم اختلالات روانی شما بدتر شده است.
    به خودکشی یا آسیب رساندن به خود فکر می‌کنید.

_________________________________________________________

مقالات دیگر